ورزش های مفید و مضر برای زانو

ورزش کردن می تواند بهترین درمان برای زانو درد مزمن باشد. ویلبالد نگلر، متخصص توانبخشی در مرکز درمانی کورنل نیویورک می گوید: ” تقویت عضلات اطراف زانو مانع از آسیب دیدگی شما می شود، زیرا فشاری که بر زانو وارد می شود را کاهش می دهد”. اما وقتی برای درمان زانو درد خود ورزش می کنید، باید از فرم ها و تکنیک های صحیح ورزشی استفاده نمایید.

 

هیچ گاه پای خود را آنقدر خم نکنید که زانوی شما تا سطح انگشتان پایتان پایین بیاید. این کار فشار فوق العاده ای به کاسه زانو وارد می کند. هم در هنگام انجام ورزش هایی که برای درمان زانو درد انجام می دهید به این نکته توجه داشته باشید و هم در هنگام انجام حرکت های هوازی مانند ایروبیک.

بهترین ورزش ها برای زانو درد

هر هفته ۲ الی ۳ مرتبه، هر یک از حرکات زیر را ۱۰ تا ۱۲ بار تکرار کنید.

Partial Squats

۶۵۸۳۵-۱۲۱۰۳۰۷۲۱

۱۰ سانتی متر جلوتر از لبه صندلی بایستید و پای خود را به عرض شانه باز کنید و انگشتان پا را مستقیم رو به جلو قرار دهید. در ناحیه باسن خم شوید و خود را تا نزدیک صندلی به حالت نیمه نشسته درآورید. عضلات شکم خود را سفت کنید و مراقب باشید که زانوی شما از سر انگشتان پا جلوتر نیاید.

۲۳۵۷-۱۲۱۰۳۰۴۱۶

بالا آوردن پا از پهلو در حالت درازکش

زانو بند را تا زانوی خود بالا بیاورید؛ به سمت چپ دراز بکشید. پاها صاف و به هم چسبیده باشد و بازوی چپتان را زیر سرتان بگذارید. پای راست خود را آزاد بگذارید و بدنتان صاف و کشیده باشد؛ به آرامی آن را تا عرض شانه بالا بیاورید و بعد دوباره به آرامی پایین بیاورید. این کار را با پای چپ خود تکرار کنید.

حرکت استپ

از یک نیمکت مخصوص ایروبیک یا پلکان استفاده کنید و با پای راست خود روی آن بپرید. بعد پای خود را عوض کنید و با پای چپ روی آن بپرید و بعد پایین بیایید. وقتی بالا می روید زانوی شما باید دقیقا در بالای مچ پای شما باشد نه جلوتر. این حرکت را با پای چپ تکرار کنید.

بالا آوردن پا از ران

زانو بند را تا زانوی خود بالا بیاورید؛ به سمت چپ دراز بکشید و آهسته بر روی باسن برگردید. پای راست خود را خم کنید و آن را پشت پای چپ بگذارید؛ پای راست شما باید صاف روی زمین باشد و پای چپ شما هم کشیده باشد. بازوی چپتان را زیر سرتان بگذارید. پای چپتان را ۳ الی ۵ سانت بالا آورده و دوباره پایین ببرید. این حرکت را با پای راست هم انجام دهید.

بلند کردن ساق پا

۰۸۱۱۱۶_۰۸۲۵_۴٫jpg

از یک صندلی یا دیوار استفاده کنید تا بتوانید تعادل خود را حفظ کنید، پاهای خود را به عرض شانه باز کنید و انگشتان پایتان مستقیم رو به جلو باشد. به آهستگی پاشنه های خود را از زمین بالا آورده و روی پنجه پا بایستید. کمی مکث کنید و بعد به آرامی پایین بیایید.

بالاآوردن پا در حالت مستقیم و کشیده

بنشینید و به دیوار تکیه دهید، پای چپ شما صاف باشد و پای راست خم و کف پایتان روی زمین. به آرامی پای چپ را ۱۰ سانتی متر از رمین بالا آورده و کمی در این حالت نگه دارید، بعد دوباره آن را پایین بیاورید. این حرکت را با پای راست خود تکرار کنید.

کشش همسترینگ

به پشت دراز بکشید و پای چپ را صاف روی زمین بگذارید. یک حوله یا طناب دور پای راست خود بپیچید و در حالیکه زانوی خود را کمی خم کرده اید، آن را تا حد ممکن به سمت سینه بکشید. در هنگام کشش، کمر خود را محکم به زمین فشار دهید. ۱۰ تا ۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید و بعد به حالت اول برگردید. این حرکت را ۲ تا ۳ مرتبه با هر یک از پاهای خود تکرار کنید. هر هفته ۵ الی ۶ بار این حرکت کششی را انجام دهید.

خم کردن کوتاه قوس زانو

در همان حالت مستقیم و کشیده مانند بالا آوردن پا در حال مستقیم، توپی به اندازه توپ بسکتبال را زیر زانوی چپ خود قرار دهید تا زانوی شما خم شود. به آرامی پای خود را صاف کنید و کمی در این حالت نگه دارید و سپس آن را به آرامی پایین آورید. این حرکت را با پای راست خود تکرار کنید.

از چه حرکات ورزشی باید اجتناب کرد

اگر زانو درد مزمن دارید باید از انجام حرکات زیر خود داری کنید؛ این حرکات برای این در این لیست قرار گرفته اند که احتمال انجام نادرست آنها بیشتر است. حرکات ورزشی که در بالا گفتیم، خطر کمتری دارند در عین اینکه نتایج مطلوب مشابه دارند.

  • خم کردن زانو با قوس کامل
  • جهیدن
  • اسکات کامل
  • پرش از روی مانع.

رایلی کینگ : زیبایی یادگیری در این است که کسی نمی‌تواند آن را از شما دور کند، پس بیشتر بدانید ...

  • آسیب ورزشی و راهکارهای مقابله با آن در روان شناسی ورزشی

    آسیب ورزشی و عوامل موثر برآن:

    آسیب ورزشی نوعی استرس یا فشارغافلگیر کننده است و معمولا زمانی رخ می دهد که ورزشکار بیش از هر موقع دیگر درخود احساس آمادگی می کند.حائز اهمیت است که آسیب در چه زمان و شرایطی رخ داده

    ادامه مطلب ...

  • سوالات رایج درمورد عمل جراحی تعویض مفصل زانو

    تعویض مفصل زانو یکی از عمل های جراحی موفق  دررشته ارتوپدی است. خوشبختانه در سال های اخیرامکانات انجام عمل جراحی تعویض مفصل زانو در شهرگرگان فراهم شده است.

    ادامه مطلب ...

  • آرتروسکوپی زانو چیست؟

    آرتروسکوپ یکی از تجهیزات پیشرفته جراحی ارتوپدی است.در این روش یک دوربین کوچک وارد مفصل زانو می شود و با استفاده از ابزار جراحی ظریف عمل جراحی ترمیم رباط صلیبی زانو یا ترمیم منیسک زانو انجام می شود.به این روش جراحی  که بطور عامیانه  عمل جراحی لیزری زانو گفته می شود.البته به هیچ وجه در آرتروسکوپی زانو از لیزر استفاده نمی شود.

    ادامه مطلب ...

  • آناتومی زانو – استخوان ها و مفاصل

     زانو بزرگترین مفصل بدن است و هم حرکات لولایی بصورت خم و باز شدن دارد و هم تا حدودی میتواند حرکات چرخشی حول محور طولی را انجام بدهد. مفصل زانو بیش از هر مفصل دیگری در بدن مستعد آسیب دیدن است و این به خاطر نیروهای زیادی است که این مفصل باید تحمل بکند. در حین راه رفتن نیرویی معادل ۱.۵ برابر وزن بدن به زانو وارد می شود. در حین بالا رفتن از پله ۴-۳ برابر و در حین چمباتمه زددن یا دو زانو نشستن این مقدار به ۸ برابر وزن بدن افزایش می یابد.

    ادامه مطلب ...

  • اطلاعاتی در خصوص الگوی غذایی و نوشیدنی سالم

    یکی از مهم ترین عوامل موثر در سلامت بدن ما، الگوی غذا و نوشیدنی است که ما در طول روز از آن ها استفاده می کنیم. در مقاله زیر، اطلاعاتی در خصوص الگوی غذایی و نوشیدنی سالم را آماده کرده ایم. توصیه می کنیم که حتما این مقاله را مطالعه کنید و آن را از دست ندهید. با ما همراه شوید.

    ادامه مطلب ...

  • تعویض مجدد مفصل مصنوعی زانو به چه علت انجام می شود؟

    در دهه های اخیر عمل جراحی تعویض مفصل زانو جای خود را به عنوان یک عمل جراحی موفق و متداول باز کرده است و میلیون ها نفر در سراسر جهان از مفصل مصنوعی زانو استفاده می کنند. وقتی برای اولین بار بیماری تحت عمل جراحی تعویض مفصل زانو قرار می گیرد آن را عمل اولیه جراحی تعویض مفصل زانو Primary total knee replacement surgery میگویند.

    ادامه مطلب ...

  • آسیب ورزشی و راهکارهای مقابله با آن در روان شناسی ورزشی
  • سوالات رایج درمورد عمل جراحی تعویض مفصل زانو
  • آرتروسکوپی زانو چیست؟
  • آناتومی زانو – استخوان ها و مفاصل
  • اطلاعاتی در خصوص الگوی غذایی و نوشیدنی سالم
  •  تعویض مجدد مفصل مصنوعی زانو به چه علت انجام می شود؟