عضله سازی و کاهش وزن با تغذیه مناسب قبل از تمرینات ورزشی

اکثر ورزشکاران تلاش دارند همزمان با کاهش وزن و چربی سوزی، عضله سازی نیز انجام دهند. اما بهترین تغذیه برای عضله سازی چیست؟ چه خوردنی هایی قبل از تمرینات ورزشی توصیه می شود؟ آیا می توان یک نسخه عمومی برای این نوع تغذیه نوشت؟ با ما همراه باشید تا به بررسی این موضوع بپردازیم.

 

عضله سازی با تغذیه مناسب و تمرینات ورزشی

هنگام انتخاب تغذیه مناسب قبل از تمرینات ورزشی ، مهم است که میزان مواد مغذی مورد نیاز بدن را در حد اعتدال نگه دارید. مواد مغذی ترکیبات رژیمی هستند که بدن برای انجام فعالیت های خود، به مقدار زیاد نیاز دارد.

سه گروه ماده مغذی اصلی عبارتند از:

  • پروتئین
  • کربوهیدرات
  • چربی

همه این گروه های مواد مغذی،  منابع کلیدی انرژی هستند، اما هرکدام می توانند به صورت متفاوتی، قبل از تمرینات، کمک کننده باشند.

 

1- پروتئین لازم برای عضله سازی

پروتئین از اسیدهای آمینه ها تشکیل شده است که هر دو برای یک سری از کارهای بدن ضروری و لازم هستند، از جمله ساخت، نگهداری و بازسازی الیاف عضلانی ضروری هستند.

خوردن غذایی حاوی میزان قابل توجهی از پروتئین ، قبل از تمرینات ورزشی، می تواند به بهبود عملکرد و افزایش کارآیی بدن کمک کند.

چرا خوردن پروتئین قبل از تمرینات ورزشی مفید است؟

پروتئین می تواند میزان عضله سازی حاصل از تمرین قدرتی را افزایش دهد. تمرینات قدرتی با شدت بالا، باعث آسیب به عضلات می شود، اما مصرف کردن پروتئین قبل از ورزش، تعداد اسید آمینه موجود در بدن را افزایش می دهد. اینها برای کاهش آسیب ناشی از این تمرینات، تولید پروتئین مورد نیاز برای ساخت عضلات و تحریک رشد آنها کار می کنند.

مواد غذایی سرشار از پروتئین

بعضی از نمونه غذاهای سالم که غنی از پروتئین هستند، عبارتند از:

  • ماهی، مانند ماهی قزل آلا یا سالمون و ماهی تن
  • مرغ و بوقلمون
  • آجیل
  • انواع لوبیا
  • انواع عدس
  • تخم مرغ
  • سویا

هر کس که علاقه مند به عضله سازی و افزایش حجم عضلات خود می باشد، باید اطمینان حاصل کند که به طور روزانه، مقدار پروتئین کافی دریافت می کند. تحقیقات نشان داده است مصرف بین 1.6 تا 1.8 گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن، برای افزایش توده عضلانی کافی است.

بسیاری از منابع توصیه می کنند که مقدار پروتئین بیشتری برای هدف افزایش توده عضلانی مصرف کنید، اما بعید است که خوردن پروتئین اضافی تاثیر قابل توجهی در ساخت توده عضلانی داشته باشد.

عضله سازی

2- کربوهیدرات ها

کربوهیدرات یک منبع انرژی ضروری هستند. مصرف کربوهیدرات مناسب قبل از تمرینات ورزشی ، تضمین می کند که بدن انرژی کافی برای انجام تمام تمرینات تان را داشته باشد.

خوردن این مواد مغذی برای افرادی که باید تمرینات قلبی و عروقی و تمرینات قدرتی انجام دهند، مناسب تر و ضروری است.

با این حال، مصرف انواع مختلف کربوهیدرات تاثیر متفاوتی خواهند داشت:

کربوهیدرات ساده: این دسته شامل قندهایی هستند که باعث افزایش سریع انرژی می شوند. منبع رایج این کربوهیدرات ها نان سفید است.

کربوهیدرات های پیچیده: این دسته از کربوهیدرات ها شامل فیبر یا نشاسته می باشد که مقدار انرژی آزاد شده از انها، آهسته تر و بلند مدت تر می باشد. غلات و دانه های کامل منبع خوبی از کربوهیدراتهای پیچیده هستند.

مصرف کدام نوع کربوهیدرات تمرینات ورزشی بهتر است؟

کربوهیدرات پیچیده دارای مزایا و فوایدی می باشد که در ادامه به آنها می پردازیم.

1- کربوهیدرات ساده منابع انرژی کوتاه مدت هستند. یعنی انرژی حاصل از انها سریع، آزاد می شود اما در عین حال، سریع هم مصرف می شود. اگر یک غذای حاوی کربوهیدرات ساده  قبل از تمرین، مصرف کنید ممکن است فرد قبل از اینکه تمرینات خود را به پایان برساند، با احساس افت انرژی مواجه شود. اما کربوهیدرات های پیچیده، انرژی را به طور مداوم در طول یک دوره تمرین، به طور مداوم و آهسته فراهم می کنند.

2- کربوهیدرات های پیچیده جزء مواد غذایی هستند که غنی از مواد مغذی می باشند مانند لوبیا. اما کربوهیدرات ساده معمولا مواد غذایی هستند که مقدار کمی مواد مغذی دارند و یا ارزش غذایی آنها پایین است، مانند شکلات و کیک.

3- غذاهای حاوی کربوهیدرات های پیچیده دارای شاخص گلیسمی پایین تری نسبت به مواد غذایی دارای کربوهیدرات ساده هستند. یک نوع غذا با شاخص گلیسمی کم بعید است موجب افزایش سطح قند خون شود و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را افزایش دهد.

4- بدن کربوهیدرات های پیچیده را آرام تر از کربوهیدرات های ساده هضم می کند.

5- برای افزایش انرژی در طی ورزش خود، فرد باید کربوهیدرات های پیچیده را 2-3 ساعت قبل و کربوهیدرات ساده را 30 تا 60 دقیقه قبل از انجام تمرینات مصرف کند.

منابع غذایی کربوهیدرات پیچیده

در زیر برخی از نمونه هایی از غذاهای سالم که حاوی کربوهیدرات های پیچیده هستند، ذکر شده است:

  • کلم بروکلی، سیب زمینی شیرین و سایر سبزیجات
  • پاستای غلات کامل
  • لوبیا
  • عدس
  • برنج قهوه ای
  • جو
  • نان آرد غلات کامل یا نان سبوس دار
  • میوه ها بهترین منبع کربوهیدرات ساده قبل از ورزش هستند. موز یکی از محبوب ترین انتخاب ها است زیرا حاوی پتاسیم و کربوهیدرات های ساده است.

عضله سازی

3- چربی ها و عضله سازی

چربی ها یک منبع انرژی ضروری هستند. به طور کلی، متخصصان پزشکی، مصرف وعده های غذایی با چربی بالا را قبل از تمرین توصیه نمی کنند، زیرا بدن چربی ها را آهسته تر از کربوهیدرات هضم می کند. این بدان معنی است که بدن ممکن است قبل از شروع تمرین قادر به تجزیه و جذب چربی ها نباشد.

مصرف چربی می تواند قبل از تمرین کمک کننده باشد؟

قبل از تمرین بهتر است غذاهایی با پروتئین و کربوهیدرات بالاتری نسبت به چربی، مصرف کنید. با این حال، مهم است که چربی های سالم را نیز به اندازه، در رژیم غذایی خود جای دهید.همچنین لازم به ذکر است که همه چربی ها سالم نیستند. برخی از انواع چربی، به ویژه چربی های اشباع و ترانس، می تواند تاثیر منفی بر سلامت کلی شما بگذارد.

منابعی از چربی سالم

با این حال، انواع مختلف چربی، بسیار مغذی هستند. برای مثال، چربی های غیر اشباع می توانند از مزایای سلامتی برخوردار باشند.

در زیر برخی از غذاهای غنی از چربی های غیر اشباع ذکر شده است:

  • آووکادو
  • آجیل و دانه ها
  • روغن زیتون

چه هنگامی باید به منظور افزایش توده عضلانی، قبل از تمرینات ورزشی غذا بخورید؟

در حالت ایده آل، فرد باید حدود 2-3 ساعت قبل از تمرین، یک وعده غذایی حاوی کربوهیدرات های پیچیده و پروتئین بخورد. به علاوه، فرد ممکن است یک وعده غذایی کوچکتر که بیشتر حاوی کربوهیدرات های ساده تشکیل شده است ترجیح دهد. در این مورد، آنها باید 30-60 دقیقه قبل از تمرین، کربوهیدرات ساده مصرف کنند.

رایلی کینگ : زیبایی یادگیری در این است که کسی نمی‌تواند آن را از شما دور کند، پس بیشتر بدانید ...

  • سوالات رایج درمورد عمل جراحی تعویض مفصل زانو

    تعویض مفصل زانو یکی از عمل های جراحی موفق  دررشته ارتوپدی است. خوشبختانه در سال های اخیرامکانات انجام عمل جراحی تعویض مفصل زانو در شهرگرگان فراهم شده است.

    ادامه مطلب ...

  • آرتروسکوپی زانو چیست؟

    آرتروسکوپ یکی از تجهیزات پیشرفته جراحی ارتوپدی است.در این روش یک دوربین کوچک وارد مفصل زانو می شود و با استفاده از ابزار جراحی ظریف عمل جراحی ترمیم رباط صلیبی زانو یا ترمیم منیسک زانو انجام می شود.به این روش جراحی  که بطور عامیانه  عمل جراحی لیزری زانو گفته می شود.البته به هیچ وجه در آرتروسکوپی زانو از لیزر استفاده نمی شود.

    ادامه مطلب ...

  • آناتومی زانو – استخوان ها و مفاصل

     زانو بزرگترین مفصل بدن است و هم حرکات لولایی بصورت خم و باز شدن دارد و هم تا حدودی میتواند حرکات چرخشی حول محور طولی را انجام بدهد. مفصل زانو بیش از هر مفصل دیگری در بدن مستعد آسیب دیدن است و این به خاطر نیروهای زیادی است که این مفصل باید تحمل بکند. در حین راه رفتن نیرویی معادل ۱.۵ برابر وزن بدن به زانو وارد می شود. در حین بالا رفتن از پله ۴-۳ برابر و در حین چمباتمه زددن یا دو زانو نشستن این مقدار به ۸ برابر وزن بدن افزایش می یابد.

    ادامه مطلب ...

  • اطلاعاتی در خصوص الگوی غذایی و نوشیدنی سالم

    یکی از مهم ترین عوامل موثر در سلامت بدن ما، الگوی غذا و نوشیدنی است که ما در طول روز از آن ها استفاده می کنیم. در مقاله زیر، اطلاعاتی در خصوص الگوی غذایی و نوشیدنی سالم را آماده کرده ایم. توصیه می کنیم که حتما این مقاله را مطالعه کنید و آن را از دست ندهید. با ما همراه شوید.

    ادامه مطلب ...

  • تعویض مجدد مفصل مصنوعی زانو به چه علت انجام می شود؟

    در دهه های اخیر عمل جراحی تعویض مفصل زانو جای خود را به عنوان یک عمل جراحی موفق و متداول باز کرده است و میلیون ها نفر در سراسر جهان از مفصل مصنوعی زانو استفاده می کنند. وقتی برای اولین بار بیماری تحت عمل جراحی تعویض مفصل زانو قرار می گیرد آن را عمل اولیه جراحی تعویض مفصل زانو Primary total knee replacement surgery میگویند.

    ادامه مطلب ...

  • نحوه مصرف مکمل gain up

    افرادی که ورزش بدنسازی کار می کنند و قصد دارند قدرت و حجم عضلات خود را افزایش دهند، باید از مکمل های ورزشی که آمینو اسید ها و ویتامین های مورد نیاز بدن را تامین می کند، استفاده نمایند. در مطلب زیر به نحوه مصرف گین آپ می پردازیم.

    ادامه مطلب ...

  • سوالات رایج درمورد عمل جراحی تعویض مفصل زانو
  • آرتروسکوپی زانو چیست؟
  • آناتومی زانو – استخوان ها و مفاصل
  • اطلاعاتی در خصوص الگوی غذایی و نوشیدنی سالم
  •  تعویض مجدد مفصل مصنوعی زانو به چه علت انجام می شود؟
  • نحوه مصرف مکمل gain up