ورزشهای مفید برای کمر درد (ورزشهای ویلیامز)

 ورزشهای ویلیامز برای پیشگیری و بهبود کمردرد بسیار مفید است.هدف این ورزشها تقویت عضلات شکم و باسن و کاهش لوردوز(گودی کمر) است.

قبل از انجام ورزشهای ویلیامز به نکات زیر توجه کنید:

1.درفاز حاد بیرون زدگی دیسک کمر از انجام ورزشهای ویلیامز خودداری کنید.

2.اگربا انجام این نرمشها درد تشدید میشود چند روز استراحت کنید و تمرینات را با شدت کمتری ادامه دهید.

 

3.این ورزشها برای تمامی انواع کمردرد مفید نیست بنابراین قبل از انجام ورزشهای ویلیامز حتما با متخصص ارتوپدی مشورت کنید.

 

Pelvic tilt exercises

به پشت دراز بکشید و زانوها را 90 درجه خم کنید.سعی کنید گودی کمر را صاف کنید و پشت کمر را به سطح تخت بچسبانید.این وضعیت را به مدت 10 ثانیه حفظ کنید.{شکل1}           

        

Partial sit ups

به پشت دراز بکشید و زانوها را 90 درجه خم کنید.دست ها را پشت سر بگذارید وسر و شانه ها را کمی بلند کنیدوعضله شکم را منقبض کنید و تا 3 ثانیه نگه دارید سپس استراحت کنید.}شکل2}.

 

 

Knee to chest

 به پشت دراز بکشید یکی از زانوها را با دو دست خم کنید و داخل شکم نگه دارید(به مدت5 ثانیه).سپس این تمرین را با پای مقابل انجام دهید.{شکل3}.

 

Hamstring stretch

درحالت نشسته با زانوی صاف سعی کنید تا با هر دودست نوک انگشتان پای خود را لمس کنید و به مدت 5 ثانیه این وضعیت را حفظ کنید.در این حرکت عضلات هامسترنگ که در پشت ران قرار دارند کشیده میشوند و ممکن است در ابتدای تمرین احساس ناراحتی ایجاد کند ولی بتدریج برطرف میشود.این نرمش علاوه بر بهبود کمر درد در درمان آرتروز زانو نیزنقش موثری دارد.}شکل4}.

 

Seated trunk flexion

 بر روی صندلی بنشینید و سپس تا حد ممکن بدنتان را خم کنید و سعی کنید صورت را به زانو نزدیک کنید, کف دست را به زمین برسانید.این وضعیت را به مدت 5 ثانیه حفظ کنید .سپس استراحت کرده وحرکت بعدی را انجام دهید.{شکل5}