تمرینات ورزشی مفید برای پیشگیری و درمان آرتروز زانو و نرمی کشکک(کندرومالاسی)

شایع ترین علت ناتوانی در راه رفتن در سنین پیری آرتروز است. بهترین راه برای پیشگیری از آرتروز و عوارض آن، ورزش کردن و افزایش عضلات اطراف زانو است.

آرتروز زانو شایعترین علت ناتوانی در راه رفتن و درد زانو در سنین میانسالی است.بهترین روش پیشگیری از ایجاد آرتروزتقویت عضلات اطراف زانو وکاهش وزن است.

قبل از انجام تمرینات ورزشی زانو به نکات زیر توجه کنید:

1.اگر دچار زانو درد هستید ابتدا باید علت زانو درد توسط متخصص ارتوپدی تشخیص داده شود.

2.در صورت ایجاد درد و تورم زانو حین انجام حرکات ورزشی تمرین را قطع کنید وچند روز استراحت کنید.

3.در صورتیکه دچار محدودیت حرکتی مفصل زانو هستید قبل از تقویت عضلات ابتدا باید دامنه حرکتی زانو اعاده شود(یعنی بیمار قادر باشد تا مفصل را بطور کامل خم و راست کند).

4.بهتر است از هر تمرین 2 ست 10 تایی در روز انجام دهید.ابتدا روزی 10 دقیقه تمرین ها را انجام دهید و بتدریج مدت زمان ان را افزایش دهید.         

 

 

 

کشش عضلات هامسترینگ (HAMSTRING STRETCH)

به پشت دراز بکشید. اندام را در حالی که زانو صاف است به میزان 30 سانتی متر اززمین بلند کنید.از یک کش ورزشی یا کمربند برای صاف کردن زانو استفاده کنید.اندام را به مدت 20 ثانیه در این وضعیت نگه دارید.{شکل1}.

 

 

Straight leg raise  

به پشت دراز بکشید.اندام تحتانی را در حالی که زانو کاملا صاف است بلند کنید و به مدت 3 ثانیه نگه دارید.سپس این تمرین را با پای مقابل انجام دهید.

 

Seated hip march

این تمرین باعث تقویت عضلات ران ولگن می شود.بر روی صندلی بنشینید و در حالی که زانو خم است ران خود را از روی صندلی کمی بلند کنید و 3 ثانیه نگه دارید .سپس استراحت کنید و با سمت مقابل تمرین را انجام دهید.

 

 

 

Pillow squeeze

 به پشت دراز بکشید هر دو زانو را خم نگه دارید و یک بالش بین دو زانو قرار دهید سپس سعی کنید بالش را با زانو و عضلات ران فشار دهید.به مدت 5 ثانیه فشار را حفظ کنید .سپس استراحت کرده و حرکت را تکرار کنید.

 

 

 

 

Side leg raise

 

پشت یک صندلی بایستید و برای حفظ تعادل با دست صندلی را بگیرید و درحالیکه زانو صاف است اندام را به سمت چپ و سپس راست بلند کنید و 3 ثانیه نگه دارید.

 

این تمرین را میتوانید در حالت درازکش نیز انجام دهید

 

 

 

Heel raise

پشت یک صندلی بایستید و برای حفظ تعادل با دست صندلی را بگیرید و درحالیکه زانو صاف است

هر دو پاشنه را از روی زمین بلند کنید و به مدت 3 ثانیه نگه دارید