تمرینات مفید برای بهبود درد گردن و پیشگیری از ایجاد آرتروز گردن

درد گردن از شکایات شایع مراجعه کنندگان به متخصص ارتوپدی است.درد گردن علل مختلفی دارد که باید توسط پزشک تشخیص داده شود.دیسک گردن و آرتروز گردن شایعترین علل ایجاد کننده درد گردن هستند.بهترین راه پیشگیری از این بیماری ها تقویت عضلات گردن است.

 

قبل از انجام تمرینات به نکات زیر توجه کنید:

1.اگردچار دردهای تیر کشنده به اندام فوقانی  و بی حسی و گزگز شدن انگشتان هستید قبل از انجام ورزشها با پزشک مشورت کنید

2.تمرینات را بصورت منظم و دائمی انجام دهید.

اولین تمرین:

حفظ وضعیت طبیعی سر وگردن حین ایستادن و راه رفتن بسیار مهم است.قفسه سینه و سر و گردن را صاف نگه دارید و شانه را به عقب بکشید.اجازه ندهید سر وگردن به جلو خم شود.اگر از پهلو به سر و گردن نگاه کنید گوشها و شانه باید درامتداد هم قرار گیرند.

تمرین دوم

بر روی صندلی بنشینید .سر را در وضعیت طبیعی قرار دهید.کف دست را بر روی پیشانی قرار دهید و سر و گردن را به سمت پشت فشار دهید همزمان سعی کنید با سر به جلو فشار وارد کنید.دقت کنید که سر و گردن نباید حین تمرین خم یا راست شود و در واقع باید یک نوع انقباض در جا در عضلات گردن اتفاق بیافتد.این وضعیت را به مدت10 ثانیه حفظ کنید و سپس استراحت کرده و دوباره  انجام دهید(تا 10 بار) این تمرین را 5 بار در روز انجام دهید.این تمرین را از طرفین سر و از پشت سر نیز انجام دهید(طبق شکل).

 

 

تمرین سوم

بر روی شکم دراز بکشید .سینه وشانه و گردن خود را بلند کنید و به عقب بکشید و سر را در این وضعیت به مدت 5 ثانیه نگاه دارید .این حرکت را 10 بار انجام دهید.در طول روز8 بار تمرین را انجام دهید(8تا ست 10تایی).

 

 

تمرین چهارم

به پشت دراز بکشید و سر وگردن را بلند کنید .سعی کنید چانه را به قفسه سینه بچسبانید. سر را در این وضعیت به مدت 5 ثانیه نگاه دارید .این حرکت را 10 بار انجام دهید.در طول روز8 بار تمرین را انجام دهید(8تا ست 10تایی).  

 

تمرین پنجم

بایستید و در حالی که سر و گردن در وضعیت طبیعی قرار دارد شانه ها را به عقب بکشید و 20 ثانیه نگه دارید.این حرکت را 5 بار تکرار کنید.روزی دو بار این تمرین را تکرار کنید.