کدام یک مضر است؟ بالا رفتن از پله یا پایین آمدن از آن؟
پایین آمدن از پله بر خلاف بالا رفتن از آن برای مفصل زانو خطرناک است. زیرا هنگام پایین آمدن از پله، فشار به اضافه وزن بدن بر مفصل وارد میشود. در هنگام بالارفتن از پله، ماهیچهها درگیر میشوند و وزن بدن را تحمل میکنند. بنابراین در پایین آمدن از پلکان باید احتیاط کرد.
برای کاهش آثار مضر پایین آمدن از پله، باید زاویه ۱۵ تا ۲۵ درجه در مفصل زانو ایجاد شود. به این ترتیب ماهیچهها نیز در تقسیم و تحمل وزن نقش خواهند داشت. این کار باعث میشود فشار وارد شده بر مفصل زانو کاهش یابد.
در مقابل بالا رفتن از پله نه تنها آسیبی به مفصل زانو نمیرساند، بلکه عضلات مفصل زانو را تقویت میکند و باعث میشود فشار وارد بر این مفصل کمتر شود.
در سنین بالا هنگام بالا و پایین رفتن از پله، حتی اگر تلاش شود تا ماهیچه بیشتر درگیر شود، باز هم به علت ضعف عضلانی افراد مسن، تا حدی به مفصل فشار خواهد آمد. در صورتی که در سنین پایینتر به تقویت عضله منجر میشود.
توصیههای مهم درباره راه رفتن
در ادامه چند نکته مهم درباره بالا و پایین رفتن از پله ها و راه رفتن برای افرادی که شرایط خاص دارند ارائه شده است:
نقش کفش در سلامت مفاصل هنگام بالا و پایین رفتن از پله ها
در بالا و پایین رفتن از پلهها، به ویژه هنگام استفاده از پلکان بادی، نباید کفشهای تخت یا پاشنه بلند پوشیده شود. کفش باید ۲ تا ۳ سانتیمتر پاشنه داشته باشد. علاوه بر این، وزن نیز در فشار به مفاصل، به خصوص در هنگام پایین آمدن از پله، به شدت موثر است.
حالت بدن
درباره حالت بدن در هنگام بالا و پایین رفتن از پله ها و به طور کلی راه رفتن، توصیه ما این است که همواره به صورت صاف حرکت کنند. شکم را به جلو یا ستون فقرات را به جلو و عقب ندهند. هر چه وزن فرد کمتر باشد فشار بر ستون فقرات نیز کاهش مییابد.
کسانی که دچار درد ستون فقرات هستند
به کسانی که از درد ستون فقرات شکایت دارند توصیه میکنیم که آب درمانی کنند. چرا که آب باعث بیوزنی و کاهش فشار بر ستون فقرات میشود. بنابراین هر چه فشار بر روی ستون فقرات به واسطه کاهش وزن کمتر باشد، مفیدتر است.
نحوه صحیح راه رفتن
باید تمام پا بر روی زمین قرار داده شود. تنها پاشنه یا پنجه را روی زمین قرار داده نشود تا تمام کف پا فشار را تحمل کرده و به بدن منتقل کند. برای راه رفتن بهتر است ابتدا بخش بیرونی پا را بر زمین گذاشت تا ماهیچههای بیرونی که بسیار قوی هستند وزن را تحمل کرده و سپس ماهیچههای درون پا، وزن را تقسیم کنند.
ساکنان مناطق کوهستانی
کسانی که در مناطق کوهستانی زندگی میکنند و خانههایشان در سطح شیبدار تندی واقع است، باید در هنگام پایین آمدن، همانند اسکیبازان عمل کنند. یعنی به حالت زیگزاک یا مارپیچی و عمود بر سطح شیبدار پایین بیایند تا کمترین فشار به زانوها وارد شود. مبادا به حالت مستقیم و پیادهروی عادی پایین بیایید! چون بیشترین فشار را وارد کرده و به کشکک زانو آسیب میزنید.
نکات مهم در هنگام استفاده از پلهها
اگر مجبور به استفاده از پله هستید، این چند نکته را به خاطر بسپارید:
- به استاندارد بودن پلهها دقت کنید. یعنی ارتفاع پلهها ۲۰ تا ۳۰ سانتیمتر باشد. اگر ارتفاع پلهها از حالت استاندارد بیشتر باشد، ضرر بیشتری به شما در هنگام بالا و پایین رفتن، خصوصاً پایین آمدن از پلهها وارد میکند.
- تعداد پلهها: اگر تعداد پلهها زیاد باشد ضرر زیادی به مفصل زانو خواهد رسید. مثلا اگر کسی در طبقه چهارم خانهای زندگی میکند، مجبور است روزانه حدود ۱۰۰ پله را بالا و پایین برود.
- حتی اگر پلهها استاندارد باشند، توصیه میشود پلهها را یکییکی بالا بروید. یعنی پای راست روی پله دوم و سپس پای چپ روی پله دوم و به همین ترتیب پلهها را بالا طی کنید. تا طبقه دوم که هنوز خستگی عضلانی به شما فشار نیاورده است، میتوانید به همین روال پلهها را بالا بروید.
- اگر شما تندتند پلهها را بالا بروید در واقع ناخواسته باعث سایش زانو به سطح مفصلی زیرین آن خواهید شد و سطح مفصلی را تخریب میکنید. برای همین باید در پاگرد استراحت کنید و دوباره پلهها را یکییکی بالا بروید.
- اگر شما به مشکل قلبی دچارید بهتر است در هر پاگرد، یعنی بعد از بالا رفتن از هفت تا هشت پله، استراحت کوتاهی داشته باشید.
- اگر به مشکلات و دردهای کمری و زانو درد مبتلا هستید، بهتر است در فقدان آسانسور پلهها را از پهلو بالا بروید. یعنی به دیوار تکیه داده و به همین شیوه یکییکی پلهها را بالا بروید. این حالت خصوصاً باید در موقع پایین آمدن از پلهها رعایت شود. شما باید به دیوار تکیه کرده، ابتدا یک پا و سپس پای دیگر را روی پله پایینتر قرار دهید. این مسأله مهم را باید در هنگام پایین آمدن از سطح شیبدار نیز مدنظر قرار بدهید.
این نکات را با تاکید بیشتری به خانمها یا آقایانی توصیه میکنم که بار دستشان است و خرید کردهاند و این فشار مضاعف را به زانوها میآورند. اگر کشکک زانو آسیب ببیند، درد شدید و آب آوردن زانو در انتظارتان است. با رعایتنکردن این نکات به مرور زمان آسیب جبرانناپذیری به سلامت خود وارد میکنید.