تمرینات ورزشی مفید برای پیشگیری و درمان آرتروز زانو و نرمی کشکک

قبل از انجام تمرینات ورزشی زانو به نکات زیر توجه کنید:

۱.اگر دچار زانو درد هستید ابتدا باید علت زانو درد توسط متخصص ارتوپدی تشخیص داده شود.

۲.در صورت ایجاد درد و تورم زانو حین انجام حرکات ورزشی تمرین را قطع کنید و چند روز استراحت کنید.

۳.در صورتی که دچار محدودیت حرکتی مفصل زانو هستید قبل از تقویت عضلات ابتدا باید دامنه حرکتی زانو اعاده شود. (یعنی بیمار قادر باشد تا مفصل را بطور کامل خم و راست کند)

۴.بهتر است از هر تمرین ۲ ست ۱۰ تایی در روز انجام دهید. ابتدا روزی ۱۰ دقیقه تمرین‌ها را انجام دهید و به تدریج مدت زمان آن را افزایش دهید.

کشش عضلات هامسترینگ (HAMSTRING STRETCH)

به پشت دراز بکشید. اندام را در حالی که زانو صاف است به میزان ۳۰ سانتی‌متر از زمین بلند کنید. از یک کش ورزشی یا کمربند برای صاف کردن زانو استفاده کنید. اندام را به مدت ۲۰ ثانیه در این وضعیت نگه دارید. (شکل ۱)

Straight leg raise  

به پشت دراز بکشید. اندام تحتانی را در حالی که زانو کاملا صاف است بلند کنید و به مدت ۳ ثانیه نگه دارید. سپس این تمرین را با پای مقابل انجام دهید.

Seated hip march

این تمرین باعث تقویت عضلات ران و لگن می‌شود. روی صندلی بنشینید و در حالی که زانو خم است ران خود را از روی صندلی کمی بلند کنید و ۳ ثانیه نگه دارید .سپس استراحت کنید و با سمت مقابل تمرین را انجام دهید.

Pillow squeeze

به پشت دراز بکشید هر دو زانو را خم نگه دارید و یک بالش بین دو زانو قرار دهید. سپس سعی کنید بالش را با زانو و عضلات ران فشار دهید. به مدت ۵ ثانیه فشار را حفظ کنید. سپس استراحت کرده و حرکت را تکرار کنید.

Side leg raise

پشت یک صندلی بایستید و برای حفظ تعادل با دست صندلی را بگیرید. درحالی که زانو صاف است اندام را به سمت چپ و سپس راست بلند کنید و ۳ ثانیه نگه دارید.

این تمرین را می‌توانید در حالت درازکش نیز انجام دهید.

Heel raise

پشت یک صندلی بایستید و برای حفظ تعادل با دست صندلی را بگیرید. درحالی که زانو صاف است هر دو پاشنه را از روی زمین بلند کنید و به مدت ۳ ثانیه نگه دارید.