دکتر شاهین میرکریمی
  • صفحه اصلی
  • بیوگرافی
  • خدمات
    • رباط صلیبی
    • جراحی تعویض مفصل زانو
    • پیوند غضروف زانو
    • اصلاح زانوی پرانتزی
    • ترمیم منیسک زانو
    • آرتروسکوپی در ارتوپدی
  • تماس با ما
  • وبلاگ
    • آرتروز زانو و تعویض مفصل زانو
    • آسیب های ورزشی زانو
    • بازتوانی و تمرین های ورزشی
    • بیماری های شایع ارتوپدی
    • روانشناسی
دکتر شاهین میرکریمی
  • صفحه اصلی
  • بیوگرافی
  • خدمات
    • رباط صلیبی
    • جراحی تعویض مفصل زانو
    • پیوند غضروف زانو
    • اصلاح زانوی پرانتزی
    • ترمیم منیسک زانو
    • آرتروسکوپی در ارتوپدی
  • تماس با ما
  • وبلاگ
    • آرتروز زانو و تعویض مفصل زانو
    • آسیب های ورزشی زانو
    • بازتوانی و تمرین های ورزشی
    • بیماری های شایع ارتوپدی
    • روانشناسی
  • صفحه اصلی
  • بیوگرافی
  • خدمات
    • رباط صلیبی
    • جراحی تعویض مفصل زانو
    • پیوند غضروف زانو
    • اصلاح زانوی پرانتزی
    • ترمیم منیسک زانو
    • آرتروسکوپی در ارتوپدی
  • تماس با ما
  • وبلاگ
    • آرتروز زانو و تعویض مفصل زانو
    • آسیب های ورزشی زانو
    • بازتوانی و تمرین های ورزشی
    • بیماری های شایع ارتوپدی
    • روانشناسی
دکتر شاهین میرکریمی
دکتر شاهین میرکریمی
  • صفحه اصلی
  • بیوگرافی
  • خدمات
    • رباط صلیبی
    • جراحی تعویض مفصل زانو
    • پیوند غضروف زانو
    • اصلاح زانوی پرانتزی
    • ترمیم منیسک زانو
    • آرتروسکوپی در ارتوپدی
  • تماس با ما
  • وبلاگ
    • آرتروز زانو و تعویض مفصل زانو
    • آسیب های ورزشی زانو
    • بازتوانی و تمرین های ورزشی
    • بیماری های شایع ارتوپدی
    • روانشناسی
وبلاگ
صفحه اصلی بازتوانی و تمرین های ورزشی تمرینات ورزشی مفید برای پیشگیری و درمان آرتروز زانو و نرمی کشکک
بازتوانی و تمرین های ورزشی
23 بهمن 1399 توسط دکتر شاهین میرکریمی 0 دیدگاه

تمرینات ورزشی مفید برای پیشگیری و درمان آرتروز زانو و نرمی کشکک

آرتروز زانو شایع‌ترین علت ناتوانی در راه رفتن و درد زانو در سنین میانسالی است. بهترین روش پیشگیری از ایجاد آرتروز و عوارض آن، ورزش کردن، انجام تمرینات ورزشی زانو، تقویت عضلات اطراف زانو و کاهش وزن است.

قبل از انجام تمرینات ورزشی زانو به نکات زیر توجه کنید:

۱.اگر دچار زانو درد هستید ابتدا باید علت زانو درد توسط متخصص ارتوپدی تشخیص داده شود.

۲.در صورت ایجاد درد و تورم زانو حین انجام حرکات ورزشی تمرین را قطع کنید و چند روز استراحت کنید.

۳.در صورتی که دچار محدودیت حرکتی مفصل زانو هستید قبل از تقویت عضلات ابتدا باید دامنه حرکتی زانو اعاده شود. (یعنی بیمار قادر باشد تا مفصل را بطور کامل خم و راست کند)

۴.بهتر است از هر تمرین ۲ ست ۱۰ تایی در روز انجام دهید. ابتدا روزی ۱۰ دقیقه تمرین‌ها را انجام دهید و به تدریج مدت زمان آن را افزایش دهید.

کشش عضلات هامسترینگ (HAMSTRING STRETCH)

به پشت دراز بکشید. اندام را در حالی که زانو صاف است به میزان ۳۰ سانتی‌متر از زمین بلند کنید. از یک کش ورزشی یا کمربند برای صاف کردن زانو استفاده کنید. اندام را به مدت ۲۰ ثانیه در این وضعیت نگه دارید. (شکل ۱)

Straight leg raise  

به پشت دراز بکشید. اندام تحتانی را در حالی که زانو کاملا صاف است بلند کنید و به مدت ۳ ثانیه نگه دارید. سپس این تمرین را با پای مقابل انجام دهید.

عضله چهار سر ران

Seated hip march

این تمرین باعث تقویت عضلات ران و لگن می‌شود. روی صندلی بنشینید و در حالی که زانو خم است ران خود را از روی صندلی کمی بلند کنید و ۳ ثانیه نگه دارید .سپس استراحت کنید و با سمت مقابل تمرین را انجام دهید.

Pillow squeeze

به پشت دراز بکشید هر دو زانو را خم نگه دارید و یک بالش بین دو زانو قرار دهید. سپس سعی کنید بالش را با زانو و عضلات ران فشار دهید. به مدت ۵ ثانیه فشار را حفظ کنید. سپس استراحت کرده و حرکت را تکرار کنید.

Side leg raise

پشت یک صندلی بایستید و برای حفظ تعادل با دست صندلی را بگیرید. درحالی که زانو صاف است اندام را به سمت چپ و سپس راست بلند کنید و ۳ ثانیه نگه دارید.

این تمرین را می‌توانید در حالت درازکش نیز انجام دهید.

Heel raise

پشت یک صندلی بایستید و برای حفظ تعادل با دست صندلی را بگیرید. درحالی که زانو صاف است هر دو پاشنه را از روی زمین بلند کنید و به مدت ۳ ثانیه نگه دارید.

 

2
دربارهدکتر شاهین میرکریمی
تمرینات ورزشی مچ پا برای تقویت و پیشگیری از پیچ خوردگی مچ پاتمرینات ورزشی مچ پا برای تقویت و پیشگیری از پیچ خوردگی مچ پا23 بهمن 1399
ورزش های مفید برای کمر درد (ورزش های ویلیامز)23 بهمن 1399ورزش های مفید برای کمر درد (ورزش های ویلیامز)

نوشته های مرتبط

بازتوانی و تمرین های ورزشی
16 اسفند 1399

تمرینات ورزشی جهت برطرف شدن محدودیت حرکتی زانو

ادامه مطلب
بازتوانی و تمرین های ورزشی
25 بهمن 1399

مراقبت های لازم پس از جراحی تعویض مفصل زانو

ادامه مطلب

دیدگاهتان را بنویسید لغو پاسخ

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

برای دریافت نوبت و مشاوره از طریق شماره‌های زیر با ما در ارتباط باشید

۳۲۳۲۵۸۷۶ ، ۳۲۳۲۵۸۷۷

تماس
دسته بندی ها
  • آرتروز زانو و تعویض مفصل زانو 5
  • آسیب های ورزشی زانو 4
  • بازتوانی و تمرین های ورزشی 12
  • بیماری های شایع ارتوپدی 5
  • روانشناسی 7
مطالب اخیر
No posts were found for display

آدرس:
گرگان، خیابان ولیعصر(شالیکوبی) عدالت بیست و دوم، نبش خرداد یکم، ساختمان پزشکان سرو، طبقه اول واحد ۴

اطلاعات تماس: ۳۲۳۲۵۸۷۶ ، ۳۲۳۲۵۸۷۷

تلگرام:
۰۹۳۵۳۲۴۳۳۲۱

آخرین مقالات
  • تمرینات ورزشی جهت برطرف شدن محدودیت حرکتی زانو
  • علل شایع زانو درد در کودکان و نوجوانان
  • سندرم تونل کارپ (CTS) شایعترین علت بی حسی دست
  • آشنایی با انواع پروتز های تعویض مفصل زانو
  • روش های مقابله با افکار منفی در فواصل بین مسابقات مقدماتی و فینال

ما را در شبکه‌های اجتماعی دنبال‌ کنید

Facebook
Twitter
Youtube
Linkedin