تمرینات ورزشی مچ پا برای تقویت و پیشگیری از پیچ خوردگی مچ پا
پیچ خوردگی مچ پا از شایع‌ترین آسیب‌های ورزشی است. بازتوانی مناسب و اصولی برای جلوگیری از عود پیچ خوردگی مچ پا بسیار مهم است. تمرینات ورزشی مچ پا، اگر به درستی انجام شود، می‌تواند باعث تقویت مچ پا شده و از پیچ خوردگی آن پیشگیری کند. در این مقاله پنج مورد از این تمرینات آورده شده است.
قبل از انجام تمرینات زیر، ابتدا باید توسط متخصص ارتوپدی معاینه شوید. در صورت عدم وجود شکستگی و ضایعات غضروفی مفصل مچ پا می‌توانید تمرینات ورزشی زیر را انجام دهید.
تمرین اول:
درحالت نشسته سعی کنید یک توپ را بین پاهای خود نگه دارید و به توپ فشار ملایم وارد کنید. این حالت را به مدت ۱۰ ثانیه حفظ کنید. ۲ ست ۱۰ تایی در طول روز انجام دهید.
تمرین دوم:
در موازات دیوار، روی زمین بنشینید. در حالی که زانو کاملا صاف است، یک توپ بین سطح خارجی پا و دیوار قرار دهید و سعی کنید با پای خود توپ را به دیوار فشار دهید. این حالت را به مدت ۱۰ ثانیه حفظ کنید. ۲ ست ۱۰ تایی در طول روز انجام دهید.
تمرین سوم:
یکی دیگر از تمرینات ورزشی مچ پا به این صورت است که پشت یک صندلی بایستید و برای حفظ تعادل با دست صندلی را بگیرید. درحالی که زانو صاف است، هر دو پاشنه را از روی زمین بلند کنید و به مدت پنج ثانیه نگه دارید. این حالت را به مدت ۱۰ ثانیه حفظ کنید. ۲ ست ۱۰ تایی در طول روز انجام دهید.
تمرین چهارم:
در حالت نشسته با زانوی صاف بنشینید با استفاده از کش ورزشی یا کمربند سعی کنید بر خلاف نیروی ایجاد شده پا را به سمت پایین فشار دهید (طبق شکل). این حالت را به مدت ۱۰ ثانیه حفظ کنید. ۲ ست ۱۰ تایی در طول روز انجام دهید.
تمرین پنجم:
با یک پا بر روی یک بالش بایستید و پای مقابل را بلند کنید. این وضعیت را به مدت ۱۰ ثانیه حفظ کنید. این تمرین را ۱۰ بار انجام دهید.
