تمرینات ورزشی مفید برای درمان خار پاشنه و التهاب تاندون آشیل

خار پاشنه و تاندینیت آشیل، درد پاشنه و ناحیه پشت تاندون آشیل یکی از شایع‌ترین علل مراجعه بیماران به متخصص ارتوپد است. بهترین راه درمان این بیماری، فیزیوتراپی و انجام حرکات کششی است. در این مقاله تعدادی از مفیدترین تمرینات درمان خار پاشنه و التهاب تاندون آشیل گردآوردی شده است.

تمرین اول (towel stretch)

درحالت نشسته، در حالی که زانوها صاف هستند با استفاده از یک کش ورزشی یا کمربند سعی کنید پا را به سمت شانه بکشید. این وضعیت را به مدت ۳۰ ثانیه حفظ کنید و ۵ مرتبه تکرار کنید. این تمرین را ۵ بار در روز انجام دهید. اولین ست این تمرین را صبح بلافاصله پس از برخواستن از خواب انجام دهید.

تمرین دوم(wall push up)

طبق شکل سعی کنید با دو دست در حالی که آرنج صاف است دیوار را هل دهید. این وضعیت را به مدت ۳۰ ثانیه حفظ کنید. این تمرین را روزانه در ۵ ست ۳ تایی انجام دهید.

 

 

تمرین سوم (calf stretch on step)

درحالی که لبه پله ایستاده اید و زانو کاملا صاف است، اجازه دهید به آرامی پاشنه (یک یا هر دو پاشنه) به سمت پایین رها شود. وضعیت را به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید. روزانه ۳ ست ۶ تایی از این تمرین را انجام دهید.

تمرین چهارم

در مورد آخر از تمرینات درمان خار پاشنه، پای خود را بر روی یک بطری آب سرد یا نیمه یخ زده قرار دهید. به مدت چند دقیقه آن را زیر پای خود به جلو و عقب بغلتانید. ۳ تا ۵ بار این تمرین را انجام دهید.