روش های مقابله با افکار منفی در فواصل بین مسابقات مقدماتی و فینال
این طور نیست که ورزشکاران بزرگ فکر منفی ندارند، بلکه آنها میتوانند ذهن خود را از افکار منفی منحرف سازند. آنها میتوانند در سریعترین زمان ممکن به جنبههای مثبت بروند. توجه به افکار منفی، نوعی مانع ذهنی در شما ایجاد میکند. در نتیجه وقتی مسابقه شروع میشود با هراس و تردید مواجه میشوید. ذهن شما لازم است در هر لحظه از زمان در شرایط مثبت باشد تا به شکل خود به خود درآید. تردیدها میتواند در ذهنتان تولید هراس کند و اثرات نامطلوبی داشته باشد. بنابراین دقت کنید که بتوانید با استفاده از روشهای مقابله با افکار منفی، زیر ذهنتان را از افکار مثبت پر کنید.
قسمت اول: شناسایی بلافاصله افکار منفی، حذف آنها و جایگزینی عبارات مثبت
همانطور که میدانید از نظر ذهنی، درست قبل از مسابقه تعیینکنندهترین زمان است. در این زمان، مشکلترین مانعی که ورزشکاران با آن مواجه میشوند این است که نسبت به توانمندی خود دچار تردید میشوند. مخصوصاً اگر در مسابقه قبلی عملکرد خوبی نداشته باشند.
فرض کنید در مسابقهای مهم شرکت کردهاید، اما از نتایج اولیه مسابقات خود چندان رضایت ندارید. از طرفی، ۲ ساعت بعد مسابقه بعدی شما شروع میشود. اغلب در این شرایط افراد خود را به باد انتقاد میگیرند که خوب عمل نکردهاند، به در نمیخورند. بعضی دیگر اشک در چشمانشان حلقه میزند. بدانید که توجه به آنچه مهار نشدنی است، تلف کردن انرژی است؛ زیرا اینها خارج از اختیار و کنترل ما هستند. بنابراین زمانی که متوجه شدید کنترل عواملی به دست شما نیست، بالافاصله آن را از ذهن خود بیرون بریزید. اجازه ندهید این افکار روی عملکرد بعدی شما تاثیر سو بگذارد. وقتی بتوانید به آنچه مهار نشدنی است فکر نکنید انرژی زیادی مییابید.
شناسایی و حذف
این شرایط به محض اینکه از فکر منفی خود مطلع شدید، در میانه جمله آن را از ذهن خود حذف کنید. این روش شبیه فشار دادن دگمه حذف در صفحه کلید کامپیوتر شما است تا اشتباهات تایپی را حذف کنید. ذهن نیمه هشیار شما با کلمه حذف آشنایی دارد. یعنی شما با گفتن کلمه حذف میتوانید فکر منفی را از بانک اطلاعات خود خارج کنید. به خاطر داشته باشید ذهن نیمه هشیار شما از ذهن هشیار شما دستور میگیرد، بنابراین چارهای ندارد جز آن که آن عبارت منفی را از ذهن شما پاک کند. درست همان طور که کامپیوتر شما نمیتواند درباره حذف یک عبارت با شما بحث کند، ذهن نیمه هشیار شما نیز با ذهن هشیارتان بحث نمیکند. بنابراین بلافاصله بعد از آگاه شدن از فکر منفی درذهنتان با صدای بلند بگویید: حذف و به جای آن عبارت مثبتی را جایگزین کنید.
جایگزینی افکار منفی با افکار مثبت
پس از آگاه شدن به افکار منفی و حذف آنها، نوبت به جایگزینی آنها با افکار منفی است. به طور مثال تصور کنید که در فاصله بین دو مسابقه به دلیل نتایج بد مسابقه اول خود از لحاظ فکری آشفته هستید.زمانی که از افکار منفی خود آگاه شدید باید بلافاصله با آن مقابله کنید. پس به خود بگویید: حذف. سپس این جملات را جایگزین افکار منفی کنید: من در این شرایط معمولاً به خودم سخت میگیرم، اما اکنون حاضر نیستم خودم را با این شرایط درگیر کنم. بسیار خب این نتیجهای نبود که دلم میخواست بدست آورم، اما این موضوع مربوط به گذشته است. من نمیتوانم نتیجه را تغییر دهم. در این لحظه حاضر نیستم به این موضوع فکر کنم.
یا با خود بگویید: میتوانم به این فکر کنم که چگونه میتوانم در مسابقه بعدی نتایج مثبتی بدست آورم. مسابقه بعدی من کدام است؟ آه بله ۲ ساعت دیگر باید مسابقه بدهم. پس حالا برای مدتی از این فضا فاصله میگیرم و میروم تا هوای تازه بخورم، به خارج از محوطه میرم، به تفریح و بازی بچهها، به حرف زدن مردم با هم و به آرامش طبیعت توجه میکنم. چون همه اینها بدون توجه به نتیجه مسابقه امروز من، به روند خودشون ادامه میدهند. من حالا آرام شدم و لازم است بر مسابقه بعدیام تمرکز کنم. من همیشه در مسابقات پایانی برنده میشوم، من بهتر و قویتر از قبل خواهم بود. هیچ چیز نمیتواند مرا متوقف کند. با این جمله به ذهنتان در مقابله با افکار منفی کمک کنید.
زمانی که افکار منفی توسط دیگران وارد ذهنمان میشود چه کنیم؟
موقعیت دیگری که میتوانید از این روش استفاده کنید زمانی است که کسی دیگر تلاش کرده فکری منفی به ذهن شما وارد کند. شاید تعجب کنید اما گاهی ناخواسته دوستان و نزدیکانمان و نیز افرادی دیگر برای آزمایش قدرت ذهنی شما میتوانند چنین کاری کنند. بنابراین همانطور که گاهی اوقات بهترین کار برای مقابله با افکار منفی، هیچ کاری نکردن است. در این شرایط هم بهترین کار این است که قبل از مسابقات با کسی حرف نزنیم. در صورتی که ناخواسته این شرایط ایجاد شد از روش حذف و جایگزنی عبارات مثبت استفاده کنید. مثلا ممکن است بعد از مسابقهای نه چندان خوب در حالی که در انتظار مسابقه بعدی هستیم با کسی حرف بزنیم و آن فرد فکر منفی بیشتری به شما وارد کند. مثلا به شما بگوید: حدس میزنم برای مسابقه بعدی از خودت انتظاری نداری. یا بگوید اگر این مسابقه را خراب کردی خیلی ناراحت نشو.
در این لحظه شما ناگهان احساس میکنید این اظهار نظر بر شما اثر گذاشته و ممکن است به خود بگویید: شاید حق با او باشد. این روزها نتایج جالبی به دست نیاوردم. بله حق با او است و من در مسابقه قبلی خوب عمل نکردم. ممکن است در مسابقه بعدی نیز خوب عمل نکنم. این لحظه خیلی مهمی برای شماست که آیا این اندیشه منفی را قبول کنید یا برای همیشه در ذهن خود پاک کنید. بنابراین با صدای بلند در ذهنتان فریاد بزنید حذف و بعد در ذهنتان بگویید: این عبارات را حذف کن. من در مسابقه ۲ ساعت دیگر یک نتیجه عالی بدست میآورم. من همیشه مسابقات را با قدرت تمام میکنم. من قهرمانی بزرگ هستم و به راحتی برنده میشوم.
تمرین ذهنی برای جلوگیری از افکار منفی در زمان مسابقه
ناگفته نماند که برای مقابله با افکار منفی در شرایط حساس نظیر مسابقات، لازم است حداقل به مدت یک ماه، روزی ۱۵ دقیقه در طول روز افکار خود را وارسی کنید. به محض آگاه شدن از فکر منفی آن را با روش حذف از ذهنتان پاک کنید و جملات مثبتی را جایگزین کنید. علاوه بر آن میتوانید به شناسایی موقعیتهایی بپردازید که احتمال میدهید افکار منفی بیش از هر موقعی دیگر به شما حمله کند. سپس آن موقعیتها و افکار منفی مرتبط با آن موقعیت را در ذهنتان شناسایی و بلافاصله آن را حذف کنید. افکار مثبتی را جایگزین آن کنید و روزانه از روی این جملات مثبت بخوانید.
قسمت دوم: بودن در زمان حال، بدون قضاوت و پیشداوری نسبت به وقایع
گاهی حتی با دلیل آوردن برای خود، ممکن است هنوز غرق در افکار منفی باشیم. طوری که که از درک مستقیم واقعیت دور میشویم. به طور مثال در فاصله بین مسابقات، مدام مسابقه بد قبلی خود را مرور میکنیم. یا به آینده کشیده میشویم و درگیر سناریو “نکند که” میشویم؛ (نکند که مسابقه بعدیام را نیز خراب کنم). بعد فاجعه سازی میکنیم و خود را شکست خورده میبینیم و بیانگیزهتر خواهیم شد.
در دام نشخوار فکری گیر نکنید
بدانید در صورتی که در حال تجربه اکنون باشید ذهنتان ساکت میشود. بنابراین برای مقابله با افکار منفی لازم است مشاهدهگر زمان حال خود باشیم. یعنی بتوانیم افکار منفیمان را شناسایی کنیم، بدون قضاوت نظارهگر آنها باشیم، به آنها اجازه عبور دهیم، به طوری در دام نشخوار فکری گیر نکنیم. پس لازم است چند لحظه در مکان آرام قرار بگیرید، بر دم و بازدم خود تمرکز کنید. زمانی که از افکار منفی خود آگاه شدید به خود بگویید اینها فقط فکر هستند، و فکر مساوی با واقعیت نیست. اگر خودم را درگیر آن افکار نکنم، نمیتواند بر من اثر بگذارد. بنابراین شما از افکارتان فاصله میگیرید و از دور نظارهگر این افکار میشوید، اما غرق در آن نمیشویم به آن فکر نمیکنید.
این کار سوخت حیاتی مورد نظر اندیشههای منفی را ازبین میبرد و دیری نمیگذرد که این اندیشه پژمرده میشوند و از میان میرود. برای این کار تصور کنید از فاصله چند متری نظارهگر قطاری هستید که به آرامی در حال حرکت است. تصور کنید هر کدام از افکار منفی شما به صورت نوشتار درآمده و روی یکی از واگنهای این قطار نوشته شده است. همان طور که قطار آهسته آهسته از شما دور و دورتر میشود، افکار منفی نوشته شده بر روی واگن ها نیز دورتر میشوند. تا زمانی که دیگر از دید شما محو میشود. حال مجدد بر دم و بازدم خود تمرکز کنید. اگر صدها بار افکار منفی برگشتند، مجدداً آن افکار را به صورت نوشته درآورده و روی واگن های قطار قرار دهید. نظارهگر آنها باشید تا زمانی که از دیدگان شما محو شوند.
المیراکیانی پور – دکتری روانشناسی، مربی شنا و مدرس نجات غریق