ورزش های مفید برای کمر درد (ورزش های ویلیامز)
قبل از انجام ورزش های ویلیامز به نکات زیر توجه کنید:
۱.در فاز حاد بیرون زدگی دیسک کمر از انجام ورزش‌های ویلیامز خودداری کنید.
۲.اگر با انجام این نرمش‌ها درد تشدید می‌شود، چند روز استراحت کنید و تمرینات را با شدت کمتری ادامه دهید.
۳.این ورزش‌ها برای تمامی انواع کمر درد مفید نیست. بنابراین قبل از انجام ورزش‌های ویلیامز حتما با متخصص ارتوپدی مشورت کنید.
Pelvic tilt exercises
به پشت دراز بکشید و زانوها را ۹۰ درجه خم کنید. سعی کنید گودی کمر را صاف کنید و پشت کمر را به سطح تخت بچسبانید. این وضعیت را به مدت ۱۰ ثانیه حفظ کنید. (شکل۱)
Partial sit ups
به پشت دراز بکشید و زانوها را ۹۰ درجه خم کنید. دست‌ها را پشت سر بگذارید و سر و شانه‌ها را کمی بلند کنید. عضله شکم را منقبض کنید و تا ۳ ثانیه نگه دارید. سپس استراحت کنید. (شکل ۲)
Knee to chest
به پشت دراز بکشید. یکی از زانوها را با دو دست خم کنید و داخل شکم نگه دارید (به مدت ۵ ثانیه). سپس این تمرین را با پای مقابل انجام دهید. (شکل ۳)
Hamstring stretch
درحالت نشسته با زانوی صاف سعی کنید تا با هر دو دست نوک انگشتان پای خود را لمس کنید. به مدت ۵ ثانیه این وضعیت را حفظ کنید. در این حرکت عضلات هامسترنگ که در پشت ران قرار دارند کشیده می‌شوند و ممکن است در ابتدای تمرین احساس ناراحتی ایجاد کند، ولی به تدریج برطرف می‌شود. این نرمش علاوه بر بهبود کمر درد، در درمان آرتروز زانو نیزنقش موثری دارد. (شکل ۴)
Seated trunk flexion
بر روی صندلی بنشینید و سپس تا حد ممکن بدنتان را خم کنید. سعی کنید صورت را به زانو نزدیک کنید. کف دست را به زمین برسانید. این وضعیت را به مدت ۵ ثانیه حفظ کنید. سپس استراحت کرده و حرکت بعدی را انجام دهید. (شکل ۵)
