تمرینات ورزشی جهت برطرف شدن محدودیت حرکتی زانو
محدودیت حرکتی زانو ممکن است پس از آسیبهای ورزشی یا بی حرکتی در گچ و پس از اعمال جراحی ارتوپدی ایجاد شود. محدودیت در صاف کردن یا خم کردن زانو اثر بسیار مخربی بر روی عملکرد اندام و توانایی راه رفتن دارد و باید به سرعت درمان شود. در بسیاری از آسیب های زانو، به علت اسپاسم عضلات پشت ران و زانو یک نوع حالت خمیدگی در زانو ایجاد میشود، بطوریکه صاف کردن کامل زانو برای فرد امکان پزیر نیست. گاهی هم به علت چسبندگیهای داخل مفصلی و کوتاهی عضله چهار سر ران، محدودیت در خم کردن زانو ایجاد میشود. بطور کلی پس از ایجاد آسیب زانو یا اعمال جراحی زانو بهتر است در چند روز اول از کمپرس سرد استفاده شود و حرکات کششی برای صاف کردن زانو به سرعت آغاز شود و پس از صاف شدن کامل زانو، تمرکز تمرینات روی خم کردن زانو باشد.
تمرینات مخصوص صاف کردن زانو
تمرین اول
یک رول حوله را در زیر انتهای ساق قرار دهید بطوریکه زیر زانو خالی باشد. سپس سعی کنید طبق شکل زانو را صاف کنید و این حالت را به مدت 10 ثانیه حفظ کنید. این تمرین را در5 ست ده تایی در روز انجام دهید.
تمرین دوم
تمرین قبلی را این بار با استفاده از یک حوله یا کش ورزشی با کشش بیشتر انجام دهید. طبق شکل زانو را صاف کنید و این حالت را به مدت 10 ثانیه حفظ کنید. این تمرین را در5 ست ده تایی در روز انجام دهید.
تمرین سوم
در حالت خوابیده بر روی شکم (روی تخت) یک رول حولهای را در انتهای ران قرار دهید، بطوریکه زانو کاملا از لبه تخت آزاد باشد و این وضعیت را 30 ثانیه نگه دارید. می توانید برای فشار بیشتر یک وزنه یک کیلویی به مچ پا آویزان کنید. این تمرین را در 3 ست 10 تایی انجام دهید. این تمرین ممکن است برای افراد مسن دشوار باشد و بهتر است درافراد زیر 60 سال استفاده شود.
تمرین چهارم
این تمرین را در حالت نشسته روی صندلی انجام دهید. سعی کنید طبق شکل زانو را صاف کنید و این حالت را به مدت 10 ثانیه حفظ کنید. این تمرین را در5 ست ده تایی در روز انجام دهید.
تمرینات مخصوص خم کردن زانو
تمرین اول
در حالت نشسته روی صندلی زانوی خود را خم کنید و در نقطهای که احساس حداکثر خمش و محدودیت میکنید با استفاده از پای مقابل فشار بیشتر وارد کنید و این وضعیت را 15 ثانیه حفظ کنید. این تمرین را در 5 ست 10 تایی در روز انجام دهید.
تمرین دوم
در حالت نشسته روی صندلی کف پا را روی یک پارچه بر روی زمین قرار دهید و زانو را به آرامی خم و راست کنید. این تمرین را در 3 ست 10 تایی در روز انجام دهید.
تمرین سوم
در حالت نشسته روی تخت در حالی که زانوی مقابل صاف است زانوی خود را با استفاده از یک حوله به آرامی خم کنید. در نقطه ای که احساس حداکثر خمش و محدودیت میکنید با استفاده از کشش حوله با دست فشار بیشتری وارد کنید. این وضعیت را 15 ثانیه حفظ کنید. این تمرین را در 5 ست 10 تایی در روز انجام دهید.
تمرین چهارم
در حالت دراز کشیده روی زمین کف پا را روی دیوار قرار دهید و به آرامی زانو را خم کنید. در نقطهای که احساس حداکثر خمش و محدودیت میکنید با استفاده از پای مقابل، فشار بیشتری برای خم کردن وارد کنید (طبق شکل). زانو را در وضعیت حداکثر خمش به مدت 10 ثانیه نگه دارید. این تمرین را در 3 ست 10 تایی در روز انجام دهید.
در صورت بروز درد و تورم به دنبال تورم بهتر است شدت تمرینات را تا کاهش درد کم کنید و از کمپرس یخ (به مدت 5 دقیقه در یک ساعت، 3 بار در روز) استفاده کنید. در صورت برطرف نشدن درد با پزشک معالج مشورت کنید. این مقاله جهت آموزش به بیماران دکتر شاهین میرکریمی (جراح ارتوپد و فوق تخصص جراحی زانو در گرگان) نگاشته شده است. د صورت نیازسوالات خود را در قسمت پرسش و پاسخ وب سایت مطرح کنید.