فعالیت های ورزشی مفید در مبتلایان به آرتروز زانو
درد زانو یکی از مهمترین عوامل اجتناب از ورزش و فعالیت فیزیکی است. اغلب مراجعین به کلینیکهای ارتوپدی بر این باور هستند که انجام فعالیت ورزشی باعث افزایش فشار روی مفصل زانو و تشدید درد میشود. بطور کلی عدم تحرک و پرهیز از انجام فعالیتهای ورزشی سبک باعث افزایش وزن و ضعف عضلات اطراف زانو و تشدید درد می شود. در صورت ابتلا به زانو درد ابتدا باید منشاء درد توسط متخصص ارتوپدی مشخص شود. نرمی کشکک و آرتروز زانو از شایعترین علل زانو درد هستند. اکثر مبتلایان به آرتروز خفیف تا متوسط با مشورت پزشک میتوانند فعالیت ورزشی منظم داشته باشند. در این مقاله به سوالات رایج در مورد ورزش در مبتلایان به زانو درد پاسخ داده میشود.
در افراد چاق کدام ورزش برای زانو درد مفید است؟
آب درمانی روش بسیار مناسب و کم عارضه در مبتلایان به زانو درد است. راه رفتن در آب دوچرخه زدن و شنا کردن باعث تقویت عضلات اندام می شود و فشار زیادی بر روی مفاصل اندام تحتانی وارد نمیکند. برای شروع راه رفتن در آب استخر بهترین گزینه است. بهتر است ارتفاع آب تا قسمت پایین جناق و قفسه سینه باشد.
آیا پیاده روی برای مبتلایان به آرتروز زانو مضر است؟
پیاده روی در سطوح صاف و با کفش مناسب باعث بهبود عملکرد زانو و حفظ توانایی راه رفتن میشود. البته در زمانی که زانو درد یا تورم زانو وجود دارد باید استراحت کنید. انجام حرکات کششی بر روی عضلات ران و ساق به مدت 5 تا 10 دقیقه قبل از پیاده روی خطر ابتلا به زانو درد را کاهش میدهد. شدت و مدت زمان پیاده روی را بتدریج افزایش دهید. از دویدن بخصوص در سطوح سر پایینی اجتناب کنید. پس از پیاده روی طولانی استفاده از کمپرس یخ روی زانو به مدت 5 دقیقه باعث کاهش التهاب میشود.
برای کاهش وزن استفاده از کدام دستگاههای بدن سازی مفیدتر است ؟
در مجموعههای ورزشی برای کاهش وزن اغلب از دستگاه تردمیل استفاده میشود. استفاده از تردمیل در افراد جوان و سالم منعی ندارد ولی در مبتلایان به زانو درد ممکن است باعث افزایش فشار و درد زانو شود. یکی از دستگاههای بسیار مفید برای کاهش وزن در مبتلایان به زانو درد استفاده از دوچرخه ثابت است. بهتر است از دوچرخه ثابت با زین عمودی استفاده شود. با افزایش ارتفاع زین دوچرخه میتوان فشار وارد شده به مفصل زانو را کاهش داد. استفاده از اسکی فضایی نیز در مبتلایان به زانو درد مفید و بی ضرر است. طبق آخرین مطالعات بیومکانیک دوچرخه ثابت نسبت به سایر دستگاهها فشار کمتری به مفصل زانو وارد میکند و در افراد مبتلا به زانو درد مناسب تر است.
کدام ورزشها موجب تشدید زانو درد میشود؟
انتخاب نوع ورزش مناسب باید در هر فرد بر مبنای خصوصیات فیزیکی و شدت درد صورت گیرد. بطور کلی پیاده روی در سطوح شیب دار بخصوص سر پایینی کوه پیمایی موجب افزایش فشار در مفصل و تشدید آرتروز زانو می شود. ورزشهای پر فشار مثل فوتبال والیبال بسکتبال نیز بهتر است انجام نشود.
آیا ورزش بدن سازی و آمادگی جسمانی در مبتلایان به آرتروز زانو مفید است ؟
بدنسازی سبک و تحت نظر مربی بسیار مفید است. بهتر است از وزنههای سنگین استفاده نشود. تقویت عضلات زانو باید در ابتدا بصورت زنجیره بسته closed chain و تحت نظر مربی انجام شود. یک نکته مهم زاویه خم شدن زانو است. خم شدن زانو حین تمرین نباید بیش از 45 درجه باشد زیرا باعث افزایش فشار در پشت کشکک زانو میشود. پیش از تمرین انجام حرکات کششی بر روی عضلات اندام تحتانی بسیار مفید است. بهتر است از پرش جهش و حرکات سرعتی و تغییر جهت ناگهانی اجتناب شود.
در صورت تشدید درد به دنبال ورزش چه اقدامی انجام شود؟
گاهی به دنبال فشار زیاد تمرین ممکن است درد زانو تشدید شود. در این موارد بهتر است بلافاصله از کمپرس یخ استفاده کنید. کمپرس سرما باید بطور غیر مستقیم در جلوی زانو گذاشته شود (5 تا 10 دقیقه) . تا زمانیکه درد برطرف نشده فعالیت ورزشی را قطع کنید. در صورت بروز تورم درد شدید و لنگش یا محدودیت حرکتی زانو حتما به متخصص ارتوپدی مراجعه کنید.
این مقاله بر اساس مطالعات و تجربیات دکتر شاهین میرکریمی ( متخصص ارتوپدی و فوق تخصص جراحی زانو در گرگان ) نگاشته شده است. در صورت نیاز میتوانید سوالات خود را از طریق قسمت پرسش و پاسخ وب سایت مطرح کنید.