پیشگیری از آسیب رباط صلیبی زانو (ACL) در ورزشکاران مبتدی
پارگی رباط صلیبی قدامی زانو یا ACL یکی از شایعترین آسیب های ورزشی است. رباط صلیبی قدامی یک لیگامان داخل مفصلی است که قسمت انتهای استخوان ران را به بخش بالایی استخوان درشت نی متصل میکند. نقش ACL، جلوگیری از جابه جایی زانو به جلو و چرخش زانو است. پارگی acl در ورزشهایی که نیازمند تغییر جهت ناگهانی و تغییر سرعت هستند مثل فوتبال، والیبال، بسکتبال و ورزشهای رزمی بسیار شایع است. ضعف عضلانی، بالا بودن وزن و خستگی باعث افزایش احتمال آسیب میشود. در برخی افراد خصوصیات فیزیکی مثل شکل زانو یا انحراف اندام به شکل زانوی ضربدری، فرد را مستعد آسیب میکند. پارگی کامل رباط صلیبی در افراد جوان نیاز به جراحی دارد. با رعایت نکات ساده و آموزش صحیح به ورزشکاران مبتدی، می توان خطر پارگی ACL را کاهش داد.
تمرین مداوم در طول سال
شما میتوانید با انجام ورزش منظم و تقویت عضلات اندام تحتانی، خطر پارگی رباط صلیبی را کاهش دهید. تقویت و حفظ انعطاف پذیری عضلات اطراف زانو اهمیت ویژهای دارد. ورزش بدن سازی سبک، تمرین با وزنه و دستگاههای بدن سازی و انجام حرکات کششی روی ساق و ران بسیار مفید است. اگر آمادگی بدنی مناسب ندارید ورزشهای پر خطر مثل فوتبال و والیبال را انجام ندهید. از ورزشهای سبکتر مثل شنا و دوچرخه سواری شروع کنید. تمرینات تقویتی و کششی را به صورت منظم و حداقل به مدت 3 ماه انجام دهید. پس از یک دوره آماده سازی میتوانید ورزشهای جهشی و توپی را انجام دهید.
گرم کردن قبل از ورزش
قبل از شروع ورزش حتما به مدت 10 تا 15 دقیقه، تمرینات کششی روی عضلات 4 سر ران، هامسترینگ و ساق انجام دهید. در شکلهای زیر چند نمونه ساده از تمرینات کششی ضروری، نمایش داده شده است.
کشش روی عضلات خم کننده هیپ
کشش روی عضلات هامسترینگ
کشش روی عضلات ساق
حفظ الگوی حرکتی مناسب حین ورزش
پریدن و چرخش بر روی یک اندام خشک و نا آماده باعش میشود فشار زیادی بر روی رباط صلیبی وارد شود. هنگام پریدن و چرخش بهتر است مفصل لگن و زانو کمی خمیده باشند تا فشار کمتری به رباط های زانو وارد شود. انجام تمرینات منظم و weight training تحت نظر مربی باعث میشود ورزشکار به صورت ناخود آگاه حین ورزش بتواند الگوی حرکتی مناسب را حفظ کند. همچنین انجام تمرینات تعادلی و هماهنگی عصب عضله (neuromascular training) برای پیش گیری از آسیب بسیار مهم است.
پرهیز از ورزش در زمان خستگی
ورزش کردن در زمان خستگی احتمال ایجاد آسیب را بالا میبرد. عضلات خسته قادر نیستند تا نیروی لازم را تولید کنند. از طرفی خستگی باعث میشود که حفظ تعادل تنه بر روی اندام مشکل شود و رفلکسهای عضلانی محافظ دیرتر عمل کنند. چاقی، افزایش سن و تمرین شدید از عوامل ایجاد خستگی عضلانی هستند.
تقویت عضلات هامسترینگ و چهار سر زانو
عضلات هامسترینگ درپشت ران و عضلات چهار سر در جلوی ران به ترتیب خم کردن و صاف کردن زانو را انجام میدهند. تقویت این عضلات باعث کاهش احتمال آسیب acl میشود. تمرینات اصلی برای تقویت عضلات چهارسر ران و هامسترینگ عبارتند از:
1. SQUAT
2. LUNGE
3. DEAD LIFT
تمرین SQUAT
تمرین LUNGE
تمرین DEAD LIFT
تقویت عضلات CORE
عضلات تنه و ستون فقرات و باسن نقش مهمی در کنترل حرکات تنه دارند. تقویت این عضلات باید در برنامه تمرینی یک ورزشکار آماتور گنجانده شود. تمرینات ساده برای تقویت عضلات CORE عبارتند از:
1. PLANK
2. HIP BRIDGE
3. ABDOMINAL CRUNCH
تمرین PLANK
تمرین HIP BRIDGE
ABDOMINAL CRUNCH
تمرینات تعادلی و هماهنگی عصب عضله
انجام این تمرینات به ورزشکار کمک میکند تا در مواقع خطر، بدن بتواند رفلکس عضلانی مناسب را در کوتاهترین زمان ممکن انجام دهد. تمرینات تعادلی بسیار متنوع هستند و باید براساس توانایی جسمانی ورزشکار و نوع ورزش انجام شوند. چند تمرین تعادلی مفید و کاربردی در زیر نمایش داده شده است.
اسکات نیمه روی BUSO BALL
تمرین STEP از طرفین
روپایی زدن با توپ
در این مقاله سعی شد تا نکات ساده و کابردی برای پیشگیری از آسیب های ورزشی زانو بخصوص رباط صلیبی acl آموزش داده شود. تمرینات ورزشی ذکر شده در این مقاله صرفا یک نمونه ساده جهت آشنایی ورزشکاران مبتدی است. روشهای آماده سازی عضلات ورزشکار بسیار متنوع است و بهتر است تحت نظر مربی مجرب انجام شود.