تمرینات ورزشی مفید برای درمان خار پاشنه والتهاب تاندون آشیل

خار پاشنه وتاندینیت آشیل یکی از شایعترین علل مراجعه بیماران به متخصص ارتوپد درد پاشنه و ناحیه پشت تاندون آشیل می باشد.بهترین راه درمان این بیماری فیزیوتراپی و انجام حرکات کششی است.

 

تمرین اول (towel stretch)

درحالت نشسته در حالی که زانوها صاف هستند با استفاده از یک کش ورزشی یا کمر بند سعی کنید پا را به سمت شانه بکشید و این وضعیت را به مدت 30 ثانیه حفظ کنید و 5 مرتبه تکرار کنید.این تمرین را 5 بار در روز انجام دهید.اولین ست این تمرین را صبح بلافاصله پس از برخواستن از خواب انجام دهید.

تمرین دوم(wall push up)

طبق شکل سعی کنید با دو دست در حالی که آرنج صاف است دیوار را هل دهید و این وضعیت را به مدت۳۰ ثانیه حفظ کنید.این تمرین را روزانه در ۵ ست ۳تایی انجام دهید.

تمرین سوم (calf stretch on step)

 

درحالی که لبه پله ایستاده اید و زانو کاملا صاف است  اجازه دهید به آرامی پاشنه (یک یا هر دو پاشنه) به سمت پایین رها شود.وضعیت را به مدت 20 تا 30 ثانیه حفظ کنید.روزانه 3 ست 6 تایی ازاین تمرین را انجام دهید.

 

تمرین چهارم

پا را بر روی یک بطری آب سرد یا نیمه یخ زده قرار دهید و به مدت چند دقیقه انرا زیر پای خود به جلو و عقب بغلطانید.3تا 5 بار این تمرین را انجام دهید.