درد مزمن (قسمت دوم: چگونه درد را مدیریت کنیم)
همانطور که قسمت اول گفتیم از عمده ترین تغییراتی که در اکثر بیماران مبتلا به درد مزمن تبدیل به عادت می شود الگوی فعالیت بیش از حد-درد بیشتر- استراحت است. این الگو عوارضی دارد نظیر شدت پیدا کردن درد، عدم کنترل بر زندگی، احساس ناکامی ، شکست و در نهایت افسردگی. نخستین گام برای شکستن این چرخه فهم و پذیرش این است که به عنوان فردی مبتلا به درد مزمن، گرفتار الگوی فعالیت زیاد-درد بیشتر- استراحت شده ایم و در مرحله بعد رعایت نکات زیر می تواند کمک کننده باشد:
- در حین انجام کار، استراحت های کوتاه و متعدد داشته باشید، مثلا به جای اینکه 15 دقیقه اتاق تان را تمیز کنید و بعد کل روز استراحت کنید، سعی کنید 10 دقیقه به تمیز کاری اتاق بپردازید، بعد 30 دقیقه استراحت کنید، بعد 10 دقیقه دیگر به تمیز کاری اتاق بپردازید.
- بیشتر افراد می خواهند قبل از اینکه راه بروند ، بدوند، اما تلاش برای بیش از حد کار کردن در حداقل زمان باعث می شود بیش از حد از خود کار بکشید و طولی نمی کشد که به پله اول باز خواهید گشت، بنابراین صبور باشید و بتدریج میزان کارتان را افزایش دهید. هر روز فقط 1 دقیقه به فعالیت تان اضافه کنید، مثلا در روز اول 2 بار و هر بار 10 دقیقه مشغول تمیز کاری اتاقتان شوید و در روز دوم 2 بار و هر بار 11 دقیقه به تمیز کاری اتاق بپردازید. همچنین اگر بتوانید کارها و تمرین های خود را به طور ثابت و پیوسته و بدون درد افزایش دهید، اینگونه اعتماد به نفس تان بیشتر می شود.
- اگر انجام یک کار سخت است سعی کنید آن را به بخش های کوچک تری تقسیم کنید مثلا به جای یک بار خرید کلی هفتگی، 3 بار به خرید بروید، یا وقتی خرید می کنید خریدتان را در 2 پاکت بریزید.
- روش های بالا را در مورد ورزش، ایستادن، نشستن و راه رفتن و باقی کارها به کار برید، یعنی استراحت های کوتاه داشته باشید، بتدریج آن را افزایش دهید و آن را به بخش های کوچک تر تقسیم کنید.
- سعی کنید خودتان را با دیگران مقایسه نکنید، از همه مهمتر خودتان را با آنچه فکر می کنید می بایست انجام می دادید محک نزنید.
- پیشرفت روزانه خود را بنویسید و به خود پاداش دهید، نوشتن پیشرفت سبب افزایش اعتماد به نفس می شود، اگر عقب گرد داشتید و پیشرفتی نداشتید خود را سرزنش نکنید، توجه داشته باشید در این لحظات افکار منفی می تواند انگیزه شما را کاهش دهد، در این شرایط تنها لازم است بررسی کنید که چرا چنین شده است و چه باید بکنید؟
- از فعالیت های شروع کنید که آسان تر هستند ، وقتی یاد گرفتید چطور با روش های بالا از پس آن بر آیید سپس بدنبال انجام فعالیت های سخت تر بروید.
- برخلاف ماشین که اگر از آن کار بکشیم مستهلک می شود، بدن این قابلیت را دارد که خود را ترمیم کند، برای این منظور باید مفاصل و ماهیچه ها به کار گرفته شوند، در غیر این صورت مفاصل سخت و دردناک می شوند. کشش روی شل کردن بخش های خشک بدن تاثیر دارد و دامنه حرکت مفاصل را بیشتر می کند بنابراین ورزش و تمرینات کششی مناسب را زیر نظر مربی ورزش خود انجام دهید، فراموش نکنید دلیل این تمرینات آن است که بتوانید بیشتر فعالیت کنید نه اینکه اصلا درد نداشته باشید.
- درد اغلب منجر به افسردگی ، تحریک پذیری و درماندگی خواهد شد بنابراین روزانه از فنون تن آرامی ، تصویر سازی ذهنی و ذهن آگاهی استفاده کنید تا خود را آرام کنید و احساس کنترل شما بر فشار های روانی ناشی از درد بیشتر شود. برای انجام تن آرامی یک نفس عمیق بکشید، لحظاتی آن را نگهدارید و بعد به آرامی بازدم انجام دهید، در هر بازدم تصور کنید قدری از تنش از بدن شما خارج می شود و عضلات تان بیشتر و بیشتر شل شود . همچنین می توانید برای اینکه ذهنتان از درد و نگرانی ها دور شود یک یا چند واژه را بارها در ذهن خود تکرار کنید (به طور مثال واژه آرام). برای انجام تصویر سازی ذهنی می توانید صحنه آرام بخش، دلچسب وشادی را با استفاده از حواس پنجگانه در ذهنتان با وضوح تجسم کنید. برای انجام ذهن آگاهی می توانید به صدای دم و بازدم خود تمرکز کنید، در این حین هر بار که متوجه شدید حواستان پرت شد و درگیر افکار منفی شدید، توجه خود را از افکار منفی منحرف کنید و مجددا به صدای دم و بازدم خود توجه کنید.
10-سعی کنید دائما حالت بدنی خود را تغییر دهید.
11-روزهایی که درد دارید بر طبق برنامه بالا پیش روید و در روزهایی که درد ندارید و حالتان خوب است، مراقب باشید فشار بیش از حد به خود وارد نکنید.
12-وقتی دچار درد مزمن هستیم هدف اول ما رفع درد است و بعد بازگرداندن زندگی به مسیر خود. اما اگر رفع درد در حال حاضر امکان پذیر نباشد، اصرار به این هدف به ناکامی و درماندگی بیشتری می انجامد. بنابراین گذاشتن اهداف قابل دستیابی می تواند این حس را در شما ایجاد کند که زندگیتان را در کنترل دارید. برای تعیین اهداف جدید از خود بپرسید آیا سرگرمی ها، فعالیت های اجتماعی، فعالیت های لذت بخش و امور و کارهای روز مره ای داشته اید که به خاطر درد آنها را کنار گذاشته اید؟ سعی کنید هدفی که انتخاب می کنید با شرایط مالی، سنی، مهارت ها، تحصیل، وضعیت خانوادگی و شرایط جسمی تان تناسب داشته باشند و شما بتواند آنها را با وجود درد انجام دهید، این اهداف باید قابل دسترس خودتان باشد نه اینکه انجام آنها به دیگران بستگی داشته باشد. این اهداف باید قابل توصیف باشند( مثلا انجام کارهای خانه، پیاده رفتن تا فروشگاه، بردن خانواده به سفر، رانندگی تا فروشگاه). چندین هدف در زمینه های مختلف زندگی داشته باشید، زیرا باعث می شود اگر به یک هدف نرسید بازهم اهداف دیگری باشند که روی آنها کار کنید. زمانی که به اهداف خود دست یافتید به خود پاداش دهید( مثلا می توانید به خود بگویید آفرین توانستم). همچنین می توانید از خود بپرسید چرا می خواهم به این هدف برسم، آن را دربرگه ای بنویسید( مثلا برای اینکه روزگار برای من و خانواده ام بهتر شود) و هر گاه متوجه شدید که انگیزه تان کم شده از روی این دلایل بخوانید.
13-پنجاه سال پیش به کسانی که دوره نقاهت را بعد بعد از سکته، حملات قلبی یا جراحی می گذراندند توصیه می شد تا جایی که می توانند در رختخواب استراحت کنند اما با گذشت زمان معلوم شد استراحت برای این افراد خوب نیست. در حال حاضر پزشکان به این افراد توصیه می کنند هر چه سریعتر حرکت را آغاز کنند و ورزش های مناسب با شرایط شان را به کار گیرند. ورزش روند بهبودی را سریعتر می کند و باعث می شود از اثرات ناخوشایند خوابیدن در رختخواب جلوگیری می کند و باعث می شود دوباره به کارکرد عادی خود نزدیک شوند، بنابراین مجددا انجام ورزش را به شما یادآوری می کنیم.
14-اغلب سخت ترین بخش برنامه تمرینی، ادامه دادن آن است بنابراین خود را ملزم به انجام تمرینات کنید.
15-هنگامی که درد در حال شدت گرفتن است متوجه افکاری که در ذهن دارید باشید، زیرا اگر افکارتان منفی باشد(افکاری نظیر: دردم شدید تر خواهد شد، هیچ کاری از دستم بر نمی آید…) می تواند بر احساسات و بدن شما اثر منفی بر جای بگذارد و دردتان را شدید تر کند. بنابراین از خود بپرسید سود این فکر برای من چیست؟ زیان این فکر برای من چیست؟ شواهدی مخالف با این فکر چیست؟ آیا قبلا پیش آمده که پیش بینی کرده باشید دردتان شدید تر می شود اما دردتان شدیدتر نشده باشد؟ یا آیا قبلا پیش آمده با وجودی اینکه درد داشتید به فعالیت های دیگر پرداخته اید و همین سرگرم فعالیت دیگر شدن موجب شده باشد دردتان را کمتر احساس کنید؟
به یاد داشته باشید رمز کار در شناسایی افکار منفی به محض ظهورشان است ، بنابراین اجازه ندهید این افکار جولان بگیرد و با پرسیدن سوالات نظیر سوالات بالا سعی کنید افکار منفی را تضعیف کنید و سپس از عبارات مثبت تری را جایگزین افکار منفی تان کنید( نظیر اینکه من درد دارم، اما به این معنی نیست که قرار است دردم شدید تر شود، این درد را می پذیرم و سرگرم فعالیت های دیگر می شوم…)
16- چنانچه به طور مستمر نتوانیم خواب کافی داشته باشیم احساس ضعف، خستگی و تحریک پذیری می کنیم و سازگاری با درد سخت تر می شود، بسیاری از افراد مبتلا به درد هر زمان از روز که احساس نیاز به خواب می کنند می خوابند، خوابیدن در طول روز به دوری از روابط اجتماعی و فقدان روابط اجتماعی دامن می زند، علاوه بر آن خوابیدن در طول روز باعث می شود خوابیدن درشب را دشوارتر می کند، بنابراین در طول روز از چرت زدن بپرهیزید، شب ها ساعتی معینی به رختخواب بروید (نیم قبل از خواب ابزاری نظیر موبایل را کنار بگذارید)، صبح ها در ساعت مشخصی بیدار شوید. ( در خصوص بهبود خواب به مقاله توصیه هایی جهت پیشگیری از بیخوابی مراجعه کنید)
17-ما شاهد هستیم که چطور درد می تواند بر روابط فرد مبتلا با اطرافیانش اثر بگذارد، وقتی درد ادامه پیدا می کند خشم ، ناکامی و فاصله گرفتن ممکن است رخ دهد، اما این تنها انتخاب شما نیست، شما می توانید از راهکارهای زیر جهت بهبود روابط خود استفاده کنید: به جای سکوت در جمع به اطرافیان بگویید درد اذیت تان می کند و برای مدتی ممکن است در جمع ساکت باشید، به جای فاصله گرفتن از آنها توضیح دهید که درد مزاحمتان است، عذرخواهی کنید و به آنها بگویید حتما به زودی به جمع های دوستانه خود بر می گردید. خوب است که بتوانید در مورد درتان با دوستی صحبت کنید اما مراقب باشید تبدیل به فردی نشوید که همیشه راجب به درد حرف می زند، سعی کنید از صحبت های طولانی در مورد اینکه درد چقدر وحشتناک است بپرهیزید. سعی کنید با رفتارتان نشان دهید به دیگران احترام می گذارید و از حمایت اطرافیان خود تقدیر و تشکر کنید. همچنین افکار منفی تان را درخصوص دیگران با مراجعه به روان شناس شناسایی کنید و سپس به چالش بکشید.