اثر ورزش در کاهش اضطراب
پژوهشهای مختلفی نشان داده است که ورزشهای هوازی (دویدن، راه رفتن، دوچرخه سواری و شنا) که گروه عضلانی زیادی را با حرکت منظم و شدت متوسط به کار می گیرند با اثر گذاری بر سیستم عصبی سمپاتیک (SNS) در کاهش اضطراب موثراند. البته اگر تاکنون به طور منظم ورزش نکردهاید لازم است خطرات احتمالی آن را در نظر گیرید و پیش از ورزش با پزشک خود مشورت کنید و سطح فعالیت خود را بتدریج بالا برید نه ناگهانی، زیرا برخی از شکلهای ورزش هوازی مانند سریع قدم زدن، فعالیت شدیدی محسوب می شود و می تواند منجر به آسیب شود.
همانطور که گفتیم ورزش هوازی می تواند اضطراب را کاهش دهد و این کاهش اضطراب بعد از 20 دقیقه قابل اندازهگیری است، این مدت کوتاه تر از زمانی است که بیشتر داروها برای اثر بخشی نیاز دارند. این کاهش اضطراب برای افرادی که با سطح اضطراب بالاتری ورزش را شروع میکنند بیشتر است. علاوه بر آن ورزش کردن برای افرادی که به علائم جسمانی اضطراب مانند افزایش ضربان قلب، کمبود تنفس و لرزش حساس هستند نیز مفید است، زیرا ورزش کردن می تواند به عنوان نوعی مواجهه درمانی در نظر گرفته شود و باعث شود بعد از مدتی فرد نسبت به افزایش ضربان قلب، کمبود تنفس و لرزش در بدن خود کمتر حساسیت نشان دهد.
ورزش کردن منجر به کاهش تنش عضلانی میشود، آرام کردن و کاهش تنش در بدن می تواند بر ذهن و افکار فرد اثر مثبتی بگذارد و در نهایت به کاهش اضطراب کمک کند، اوج این کاهش تنش از 20 دقیقه بعد از شروع ورزش الی 6 ساعت بعد از آن ادامه مییابد ، بنابراین اگر به این مزیت بیشتر توجه کنید، میتوانید با یک زمانبندی صحیح اضطراب خود را در زمانی که تمایل دارید کاهش دهید، به طور مثال شما پیش بینی می کنید که ممکن است یک رویداد خاصی در طی امروز باعث اضطرابتان شود، بنابراین میتوانید با انجام ورزش چند ساعت قبل یا بعد از آن رویداد، اضطراب کمتری را تجربه کنید، به عبارت دیگر بدون مصرف داروی آرام بخش به آرامش برسید.
پژوهشهایی در خصوص تاثیرات ورزش بر مغز نشان میدهند، ورزش هوازی شدید یا طولانی باعث آزاد سازی اندروفین در جریان خون میشود، اندروفین یک ناقل عصبی شبیه مورفین است که در بدن به صورت طبیعی تولید میشوند و علاوه بر کاهش درد، با تاثیرش بر مغز نوعی احساس نشاط و سرخوشی ایجاد کنند. افزایش سطح اندروفین در مغز تا ساعتهای طولانی پس از آن باقی میماند و بعد از 96 ساعت به حالت قبل از ورزش باز میگردد. دانشمندان در یافتهاند ورزش کردن با اثرگذاری بر گیرندههای ناقل عصبی، سبب افزایش سروتونین و اپی نفرین شود و در نهایت موجب کاهش استرس، بهبود خواب، بهبود افسردگی، افزایش هوشیاری شود. همچنین ورزش میتواند سبب رشد سلول های جدید در مغز انسان شود.
پژوهشهای مرتبط با تصویر برداری عصبی نشان میدهد که ورزش می تواند به تصحیح فعال سازی نواحی خاصی از مغز کمک کند. به طور مثال افرادی که 30 دقیقه روی تردمیل میدویدند فعال سازی بیشتری را در ناحیه پیش پیشانی چپ قشر مغز خود نشان دادند که با خلق بهتر و احساسات مثبت مرتبط بود.
در آخر لازم است بدانید بهترین نوع ورزش از لحاظ جسمانی و روانی برای شما ورزشی است که معیارهای زیر را داشته باشد:
• برای شما لذت بخش باشد.
• ورزشی باشد که بتوانید با توجه به شرایط خود آن را ادامه دهید.
• با توجه به توان جسمانی تان، ورزش تقریبا شدیدی برای شما محسوب شود.
• حداقل 3 بار در هفته و به مدت 45 دقیقه انجام شود.
• پزشکتان آن را تائید کند.