بازتوانی پس از عمل جراحی بازسازی رباط صلیبی ACL قسمت سوم (از پایان ماه سوم تا پایان ماه ششم)
پس از پایان ماه سوم در صورت تایید پزشک معالج، مرحله سوم بازتوانی در صورت وجود معیارهای زیر، آغاز میشود.
معیارهای ورود به مرحله سوم:
1. دامنه حرکتی زانو حداقل 120 درجه باشد.
2. تورم و التهاب در زانو وجود نداشته باشد.
3. درد جلوی زانو وجود نداشته باشد.
4. قدرت و حس تعادل کافی برای شروع دویدن نرم در اندام وجود داشته باشد.
اهداف مرحله سوم:
1. آماده سازی و بهبود قدرت عضلات اندام تحتانی برای بازگشت به ورزش
2. جلوگیری از فشار بیش از حد بر روی گرافت acl در حین تقویت عضلات هامسترینگ
3. دامنه حرکتی کامل زانو
4. الگوی طبیعی راه رفتن
5. افزایش قدرت اندام تحتانی جراحی شده تا 70 درصد قدرت اندام مقابل
تمرینات ورزشی مرحله سوم
تمرینات کششی روی عضلات هامسترینگ و حرکات تقویتی روی عضلات ساق و بغل ران را طبق مرحله دوم ادامه دهید. برای تقویت عضلات چهارسر ران و هامسترینگ، تمرینات مرحله سوم را جایگزین تمرینات قبلی کنید.
1. تقویت عضله چهارسر ( open kinetic chain )
تقویت عضله چهار سر بصورت زنجیره باز با زاویه 90 تا 30 درجه انجام شود. یک نمونه از این تمرین، حرکت جلو پا با وزنه است که میتوان در باشگاه ورزشی انجام داد. این حرکت را میتوان با استفاده از کش ورزشی در حالت نشسته روی صندلی در منزل انجام داد. بهتر است در ابتدا با وزنه بسیار سبک در حد یک تا 3 کیلوگرم شروع کنید. شروع حرکت از حالت 90 درجه خمش زانو است و صاف شدن زانو نباید کامل باشد یعنی بین خط موازی با سطح زمین و زانو 30 درجه زاویه وجود داشته باشد. این تمرین را در 2 ست 10 تایی در روز انجام دهید.
2. تمرین پرس پا با دستگاه (leg press)
این تمرین را میتوانید با دستگاه پرس پا درباشگاه ورزشی انجام دهید. ابتدا از وزنههای سبک در حد 5 کیلوگرم استفاده کنید و بتدریج وزنهها را افزایش دهید. 2 ست 12 تایی در روز برای شروع کافی است.
3. Hamstring curl
تمرین پشت پا برای تقویت بیشتر عضلات هامسترینگ طراحی شده است. این تمرین را میتوانید با استفاده از دستگاه بدنسازی یا با کش در منزل انجام دهید. برای شروع 2 ست 12 تایی در روز انجام دهید.
4. دویدن
تند راه رفتن و دویدن با گامهای متوسط در پایان ماه چهارم مجاز است. از کفش رانینگ استفاده کنید. قبل از دویدن چند حرکت کششی انجام دهید. مدت زمان و شدت دویدن را به آرامی افزایش دهید. از دویدن در سطوح سر بالایی و سر پایینی اجتناب کنید.
5. شنا کردن
6. تمرینات تعادلی وسرعتی
تمرینات تعادلی و سرعتی در پایان ماه پنجم آغاز میشوند. بهتر است برنامه تمرینی توسط مربی طراحی شود. چند نوع مهم از این تمرینات در زیرنامبرده شده است.
Side steps-
Crossovers –
Figure 8 running-
Shuttle running-
One leg and two leg jumping-
Cutting Acceleration/deceleration springs-
Agility ladder drills-
تمرینات تعادلی
چه زمانی پس از جراحی رباط صلیبی ACL میتوانیم ورزش کنیم؟
بازگشت به ورزشهای سبک مثل شنا، پیادهروی و دوچرخه سواری اغلب پس از گذشت 4 ماه پس از جراحی رباط صلیبی بلامانع است. ورزشهای پرفشار مثل فوتبال، والیبال، بسکتبال و ورزش های رزمی نیاز به بازتوانی پیچیده تر دارند. در ورزشکاران حرفهای اغلب با گذشت 6 تا 7 ماه بازگشت به ورزش امکان پذیر است ولی اکثر افراد غیر حرفهای به 9 تا 12 ماه زمان نیاز دارند. قبل از بازگشت به ورزش باید حتما توسط جراح معالج معاینه شوید.