پیشگیری از زانو درد در ورزش پیاده روی
پیاده روی و دویدن یکی از ورزشهای پرطرفدار است. پیاده روی یک ورزش مناسب برای کاهش وزن و بهبود عملکرد قلب و عروق است. این ورزش نیاز به امکانات خاصی ندارد و در تمامی گروههای سنی قابل انجام است. یکی از مشکلات شایع که گریبانگیر علاقهمندان به این ورزش میشود، زانو درد است. با مطالعه این مقاله میتوانید احتمال بروز زانو درد در ورزش پیادهروی را کاهش دهید.
قبل از دویدن گرم کنید!
یکی از راهکارهای مناسب برای کاهش درد زانو و گرفتگی عضلات، انجام حرکات کششی بر روی عضلات اندام تحتانی است. کشش روی عضلات هامسترینگ در پشت ران، عضله ساق و چهار سر ران، بسیار کمک کننده است. تمرینات کشش را به مدت ده دقیقه انجام دهید. پیاده روی را با سرعت کم شروع کنید و پس از گذشت چند دقیقه میتوانید سرعت را افزایش دهید. در جلسات اول سعی کنید به مدت 20 تا 30 دقیقه پیاده روی کنید و هر هفته ده دقیقه به مدت زمان پیاده روی اضافه کنید. از دویدن در روزهای اول اجتناب کنید و با افزایش سطح آمادگی، می توانید با سرعت کم دویدن را شروع کنید.
مکان های مناسب را برای پیاده روی انتخاب کنید
پیادهروی در سطوح شیبدار باعث افزایش فشار روی زانو و مفاصل اندام تحتانی میشود. بهتر است برای شروع، در سطوح صاف پیاده روی کنید. سطوح با شیب تند برای پیاده روی مناسب نیستند. دویدن در سرپایینی فشار بسیار زیادی به مفاصل وارد میکند و حتی در دوندگان حرفه ای، توصیه نمیشود. دویدن بر روی جادههای آسفالت میتواند باعث ایجاد زانو درد شود. ساخت جاده ها به گونه ای است که ارتفاع در وسط جاده بیش از طرفین است بنابراین در حین راه رفتن در یک سمت جاده، اختلاف طول بین دو اندام ایجاد میشود و این حالت باعث ایجاد زانو درد میشود. برای خنثی سازی این اثر بهتر است به صورت متناوب جهت پیاده روی را عوض کنید. مثلا یک دقیقه در سمت چپ جاده و یک دقیقه در سمت راست، حرکت کنید.
کمپرس یخ را فراموش نکنید!
سرما باعث کاهش التهاب و خونریزی عضلات میشود. استفاده از کمپرس یخ بر روی زانو و عضلات پس از ورزش باعث پیشگیری از افزایش التهاب و درد میشود. در صورت بروز کوفتگی و درد، به مدت 5 دقیقه از کمپرس یخ استفاده کنید. توجه داشته باشید که کیسه یخ را مستقیم بر روی پوست قرار ندهید. بهتر است یک پارچه نازک دور کیسه یخ بپیچید و روی محل التهاب قرار دهید. استفاده از گرما چه به صورت حمام با آب داغ و چه به صورت کمپرس گرم، باعث افزایش التهاب میشود و به هیچ وجه توصیه نمیشود.
استفاده از کفش مناسب
استفاده از کفش نامناسب حین پیاده روی بتدریج باعث ایجاد درد زانو، ساق و کف پا میشود. بهتر است از کفشهای running استفاده کنید. به مدت زمان استفاده از کفش هم دقت کنید. اکثر کفشهای ورزشی پس از طی مسافتی در حدود 1000 کیلومتر فرسوده میشوند و علی رغم ظاهر مناسب، خاصیت ارتجاعی کفی کفش از بین میرود. یکی از علل پا درد در حین پیادهروی، وجود کف پای صاف است. در این موارد بهتر است در داخل کفش از کفی مخصوص استفاده شود.
الگوی دویدن
دویدن بر روی پاشنه باعث افزایش فشار بر روی زانو و لگن میشود و افرادی که زانو درد دارند بهتر است الگوی دویدن را طوری تنظیم کنند که اولین نقطه برخورد کف پا با زمین، بیشتر در ناحیه میانی پا باشد. دویدن بر روی جلوی پا و روی پنجه پا، باعث ایجاد فشار در کف پا و ناحیه مچ و ساق میشود. افرادی که دچار درد ناحیه کف پا و مچ پا هستند بهتر است الگوی دویدن را تغییر دهند. بهترین روش، دویدن بر روی ناحیه میانی پا است. به طور کلی دویدن بر روی پاشنه یا پنجه مناسب نیست و میتواند باعث آسیب شود.
استراحت کافی
در صورت بروز درد و گرفتگی عضلات ساق و اطراف زانو بهتر است دو تا سه روز استراحت کنید. پس از کاهش درد، روزی چند نوبت، حرکات کششی بر روی اندام انجام دهید. پس از برطرف شدن درد میتوانید پیاده روی در مسافتهای کوتاه را شروع کنید. در صورت خستگی شدید ، بهتر است استراحت کنید زیرا خطر آسیبهای ورزشی در زمان خستگی بیشتر است.