توصیه هایی جهت پیشگیری از بی خوابی
خواب از مهمترین پارامترهای بررسی سلامت فرد است و به همین دلیل پیشگیری از بی خوابی اهمیت بسیار زیادی در سلامت دارد. بیش از یک سوم جمعیت بزرگسال به طور متناوب دچار بی خوابی میشوند. خواب نامناسب و بی خوابی پیامدهای منفی شدیدی برای افراد دارد. تحقیقات نشان میدهد، بی خوابی میتواند سبب افزایش چشمگیر اختلالات خلقی، اضطرابی، سو مصرف مواد و الکل و تضعیف سیستم ایمنی شود. نتایج پژوهشی نشان داد: افرادی که کم (کمتر از ۶ ساعت) یا زیاد (بیش از ۹ الی ۱۰ ساعت) میخوابند بیشتر در معرض بیماری هستند. البته نمیتوان گفت خواب کم یا زیاد دلیل این پدیده است، ممکن است دلیل اصلی آن سبک زندگی ناسالم باشد که کم خوابی یا پر خوابی صرفا یکی از نشانههای آن است.
مرور مطالعات نشان میدهد که کم خوابی با دیابت، فشار خون، چاقی و نارسایی عروقی و قلبی مرتبط است. همچنین احتمال ابتلا به بیماریهای عفونی را بالا میبرد. مطالعهای نشان داد افرادی که کمتر از ۷ ساعت در شبانه روز میخوابیدند ۳ برابر بیشتر از افرادی که هفت ساعت یا بیشتر میخوابیدند دچار سرما خوردگی میشدند. از طرفی گزارش مرکز آمار بریتانیا نشان میدهد کم خوابی روی افرادی که فعالیت و تحرک کافی ندارند اثرات منفی بیشتری دارد. استرس، کاهش فعالیت جسمانی و تغییر شرایط زندگی میتواند از دیگر عوامل آشکار ساز و تداوم بخش بیخوابی باشد.
شایعترین اختلالات خواب
یکی از انواع بسیار شایع اختلالات خواب، بی خوابی است. بنا به تعریف، مشخصه اختلال بی خوابی اولیه، دشواری در شروع، تداوم یا نداشتن خواب رضایت بخش به رغم داشتن شرایط و فرصت خواب است و باعث مشکلاتی در زمان بیداری میشود. بی خوابی میتواند خود را در دورههای مختلف خواب نشان دهد. بی خوابی در شروع خواب، میتواند موجب تأخیر در به خواب رفتن شود. بی خوابی در ادامه خواب میتواند باعث بیدار شدن مکرر در طول شب یا بیدارشدن در اول صبح بدون توانایی در به خواب رفتن مجدد شود.
آگونیستهای گیرنده بنزودیازپین، عاملهای غیر بنزودیازپینی جدید، برخی از داروهای ضد افسردگی و آگونیست ملاتونین بیشترین داروهای تجویز شده جهت پیشگیری از بی خوابی هستند. این داروها اثری فوری بر خواب دارند. اما این داروها برای کوتاه مدت مناسب هستند و برای تداوم بی خوابی طراحی نشدهاند. بنابراین باید به صورت موقت از آنها استفاده کرد. زیرا مصرف طولانی مدت برخی از آنها با خطر وابستگی روانی همراه است. از طرفی درمان شناختی رفتاری، برخلاف رویکردهای دارویی، به بهبود بلند مدت بی خوابی منجر میشود.
نکاتی برای پیشگیری از بی خوابی
- تغییر غیر منتظره زمان خواب و بیداری میتواند از عوامل آشکار ساز بی خوابی باشد. بنابراین برای پیشگیری از بی خوابی، زمان بیدار شدن مشخصی را انتخاب کنید و تحت هیچ شرایطی آن را تغییر ندهید. صبحها بعد از بیدار شدن در حالت دراز کش در رختخواب وقت گذرانی نکنید. زیرا ماندن در رختخواب بعد از بیدار شدن باعث اختلال در ساعت بدن میشود، بنابراین بعد از بیدار شدن رختخواب را ترک کنید.
- شبها ساعتی معینی به رختخواب بروید و زمانی را برای آرامش قبل خواب در نظر بگیرید. اما نه آنقدر زود که زمان زیادی را در رختخواب سپری کنید. در این زمان به هیچ عنوان از موبایل استفاده نکنید.
- در کنفرانس انجمن مدیران مدارس و سازمان آگاهی بخشی دیجیتالی بریتانیا پیشنهاد شده یک ساعت و نیم قبل از خواب ابزاری نظیر موبایل را کنار بگذارید.
- در صورتی که صبحها سخت بیدار میشوید، از ساعت زنگ دار استفاده کنید و بهتر است ساعت را در فاصله دور تری از خود قرار دهید.
- درصورتی که به هر دلیل در طی خواب بیدار شدید، به دنبال فعالیتهای مهیج نظیر چک کردن گوشی، راه رفتن و روشن کردن چراغ نروید. بیتحرک بمانید تا مجددا خوابتان ببرد.
- در زمان بی خوابی به ساعت نگاه نکنید. زیرا چک کردن ساعت باعث بالا رفتن اضطراب میشود و به بی خوابی دامن می زند.
- برخی عادتها مختل کننده خواب هستند. عاداتی (نظیر فیلم دیدن در رختخواب، غذاخوردن در رختخواب و…). بنابراین به هیچ عنوان از رختخواب به عنوان مکانی برای فعالیتهایی غیر خوابیدن استفاده نکنید. زیرا این گونه ناخواسته به خود آموزش میدهید که در رختخواب بیدار بمانید. از رختخواب تنها برای خوابیدن استفاده کنید.
- در صورتی که دچار نشانگان خواب تاخیری (دشواری در به خواب رفتن) شدید، مکان خواب خود را عوض کنید. زیرا وول خوردن و تلاش زیادی برای خوابیدن، شما را برانگیختهتر و خوابیدن را سختتر میکند.
- ذهنیت بی خوابی باعث اختلال در خوابیدن میشود. ذهنیت بی خوابی به معنی تمرکز ذهن به شلوغی و تمرکز بر تاثیرات منفی نخوابیدن نظیر نگرانی از خواب ناکافی است. رختخواب مکان مناسبی برای حل مساله و برنامه ریزی برای آینده نیست. اگر قبل خواب ذهنتان با تمرکز بر حل مساله و برنامه ریزی برای آینده شلوغ شد، رختخواب را ترک کنید. افکارتان را روی برگهای یادداشت کنید، برگه را از وسط تا بزنید و کنار تخت خود بگذارید. این کار موقتاً مساله را از ذهن شما خارج خواهد کرد و احتمال خوابیدن شما را زیاد میکند. علاوه بر آن برای پیشگیری از شلوغی ذهن قبل خواب میتوانید در طی روز یا اوایل هر شب در مورد موضوعات مهم خود برنامه ریزی کنید یا ۴۰ دقیقه را به فکر کردن درباره آن موضوع اختصاص دهید. زیرا یکی از دلایل ذهنیت شلوغ قبل از خواب این است که شما در طی روز فرصت برنامه ریزی و تفکر درباره موضوعات مهم را ندارید. بنابراین به محض اینکه به رختخواب میروید و ذهنتان فرصتی برای آرامش مییابید ناخواسته دچار ذهنیت شلوغ خواهد شد.
- نگرانی از خواب ناکافی یکی از علل تشدید کننده بی خوابی است. این نگرانی میتواند خود را به صورت تحریف شناختی در هنگام بی خوابی یا فردای آن روز نشان دهد. بنابراین زمانی که در رختخواب دچار بی خوابی میشوید، متوجه تحریفهای شناختی نظیر (پیش بینی منفی = نکنه تا صبح خوابم نبره)، (فاجعه سازی = فردا روز وحشتناکیه)، (اگر آنگاه = اگر تا صبح خوابم نبره آن وقت از پس کارهای فردا بر نمیآیم)، (تفکر همه هیچ = دیشب اصلا نخوابیدم) باشید. زیرا این افکار بی خوابی شما را تشدید میکند. واقعیت این است که تحقیقات نشان داده حتی اگر فردی نتواند به مدت یک شبانه روز بخوابد، تمرکزش کمی کاهش مییابد و تحریک پذیرتر خواهد شد. اما فردای آن روز میتواند از پس انجام کارهایش برآید. بنابراین از خود سوال کنید: بدترین اتفاقی که ممکن است در اثر بی خوابی فردا رخ دهد چیست؟ پیش آمده شب کم خوابیده باشید ولی فردای آن عملکردت خوب باشد؟ پیش آمده شب زیاد خوابیده باشید ولی فردای آن عملکردت بد باشد؟
- نگران خواب از دست رفته خود نباشید و برای جبران آن تلاش نکنید. یعنی اگر برای یک شب دچار کم خوابی شدید سعی نکنید با خوابیدن در طول روز، کم خوابی شب قبل را جبران کنید. زیرا این گونه به تداوم بی خوابی کمک خواهید کرد.
- بین چرخه دمای بدن و الگوی خواب و بیداری رابطه وجود دارد. وقتی دمای بدن افت می کند خواب شروع میشود. وقتی دمای بدن بالا میرود خواب به پایان می رسد. در واقع با اینکه دمای بدن خواب را کنترل نمیکند اما برآن اثر دارد. تحقیقات نشان داده دمای بالای ۲۴ درجه باعث بیدار شدن مکرر میشود. بنابراین دمای اتاق خود را بیشتر از ۲۴ درجه تنظیم نکنید.
- اتاق خواب قرار است محل استراحت باشد. استفاده از لپ تاپ، تلویزیون و موبایل که هم در دسترس هستند و هم محتوای سرگرم کننده دارند، در اتاق خواب مضر است. پس اتاق خوابتان را آرام نگه دارید. درصورتی که در اتاق شما سر و صدا وجود دارد از صداگیر استفاده کنید.
- از چرت زدن در طی روز بپرهیزید. در صورتی که چرت می زنید، قبل از ساعت ۳ بعد از ظهر و کمتر از ۱ ساعت باشد.
- تحقیقات نشان میدهد روشنایی مصنوعی خواب را به تاخیر می اندازد، اما ضرورتاً مدت خواب را کم نمیکند. بنابراین اتاق خوابتان را تاریک نگه دارید و تا جای امکان از چراغ خواب استفاده نکنید.
- تحقیقات بیانگر این است که مصرف کافئین و الکل به مدت و کیفیت خواب لطمه وارد میکند. مصرف غذاهای حاوی کافئین، نوشابه، قهوه، شکلات را محدود کنید و بعد از ساعت ۶ غروب به هیچ عنوان مصرف نکنید. زیرا کافئین چند ساعت در بدن میماند و سبب مشکل در به خواب رفتن میشود.
- ورزش و انجام فعالیتهای ورزشی میتواند به بهبود خواب کمک کند. اما در صورتی که تمرینات ورزشی تنها چند ساعت قبل از خواب انجام شود میتواند سبب برانگیختگی و مشکل در به خواب رفتن در شب شود. بنابراین برای پیشگیری از بی خوابی، بهتر است تمرینات ورزشی در طول روز یا اواخر عصر یا نهایتا اوایل شب و قبل از ساعت ۸ شب انجام شود.
- در آخر اینکه برای شام از غذاهای سبک نظیر پنیر، شیر و کره بادام زمینی استفاده کنید. میزان استفاده از چربی، ترشی و تندی و یخ را به حداقل برسانید.
المیرا کیانی پور – دکترای روان شناسی