روش های مقابله با مشکلات خواب در شب قبل مسابقات
برخی ورزشکاران شب قبل از مسابقات مهم و بزرگ با مشکلات خواب روبه رو میشوند. علت اصلی این وضعیت، اضطراب است، آنها زمانی که خوابشان نمیبرد با فشار بیشتری رو برو میشوند که بر مشکلات خواب آنها میافزاید. مهمترین نکته جالبی که اکثر ورزشکاران از آن بی اطلاع هستند، این است که اگر شب قبل مسابقه به درستی نخوابیده باشند، روز بعد همچنان میتوانند عملکردی عالی و فوق العاده داشته باشند (البته منظور این نیست که شب قبل مسابقه به عمدتا دیر وقت بیدار بمانید)، بنابراین اولین توصیه این است که اگر تا چند ساعت بعد از به رختخواب رفتن، خوابتان نمیبرد، به ذهن خود اجازه ندهید با غرق شدن در افکار منفی بر اضطراب شما بیافزاید. زیرا ذهن شما میتواند از این موضوع به عنوان بهانهای استفاده کند و با افکاری نظیر «اگر امشب خوب نخوابم، فردا عملکرد خوبی ندارم» «نکند تا صبح خوابم نبرد» شما را گول بزند. واقعیت این است که شما نمیدانید ذهن و جسم شما چه معجزههایی میتواند انجام دهد.
نکاتی برای بهتر خوابیدن در شب قبل مسابقه
نخست اینکه قبل از رفتن به رختخواب دوش آب گرم بگیرید، این کار ذهن و جسم شما را در حالت آرامش قرار میدهد و خواب رفتن را سادهتر میکند.
دوم اینکه اگر احساس می کنید قبل از اینکه به رختخواب بروید، ذهن بسیار فعالی دارید، حدود 20 دقیقه کتاب بخوانید. بهتر است مطالب راحت و ملایمی را برای خواندن انتخاب کنید و از خواندن مطالب درسی، دانشگاهی و پیچیده خودداری کنید.
سوم به راحتی دراز بکشید، چشمانتان را ببندید تا به آرامی به خواب روید، هرگز برای به خواب رفتن به خود فشار نیاورید، هرگز برای به خواب رفتن محدودیت زمانی تعیین نکنید و در صورت بی خوابی به ساعت نگاه نکنید، زیرا فشار ناشی از افکاری نظیر «باید تا این ساعت میخوابیدم» مانع به خواب رفتن میشود.
آنچه لازم است درمورد افکارتان بدانید این است که افکار گذرا هستند و لزوما مساوی با واقعیت نیستند. زمانی که متوجه شدید ذهنتان مشغول افکاری نظیر «اگرتا صبح خوابم نبرد، آن وقت …» است، به خود یادآوری کنید که این ها فقط فکر هستند و لزوما مساوی با واقعیت نیستند، واقعیت این است که برای بسیاری از ما پیش آمده که شب قبل از تمرین خوب نخوابیدهایم اما روز بعد عملکرد خوبی داشته ایم و گاهی هم خوب خوابیدهایم اما روز بعد عملکردی مورد انتظارمان را نداشتهایم، بنابراین رابطهای بین تنها یک شب کم خوابیدن یا بد خوابیدن و عملکرد روز بعد وجود ندارد، تحقیقی نشان داده که بیخوابی در کمتر از 24 ساعت تاثیری بر عملکرد جسمانی مانند: قدرت عضلانی، استقامت قلبی عروقی و پاسخ های تنفسی در تمرین ندارد.
تحقیقی دیگر نشان داد اوج قدرت بعد از 24 ساعت بیخوابی تغییر معنی داری نداشته اما پس از 36 ساعت بیخوابی به طور معنی دار کاهش یافته بود، به عبارتی حتی اگر فردی نتواند به مدت یک شبانه روز بخوابد، فردای آن روز میتواند عملکردی همیشگیاش را داشته باشد. حال که متوجه شدید افکار مساوی با واقعیت نیستند و گذرا هستند به محض اینکه متوجه افکار خود شدید اجازه ندهید افکارتان شما را به سوی آینده و ایجاد اضطراب هدایت کند، به محض آگاه شدن از این افکار آنها را در نطفه خفه کنید، یعنی فورا آن فکر را رها کنید و بر دم و بازدم خود تمرکز کنید (تمرکز بر دم و بازدم شما را به زمان حال میآورد) همانطور که چشمها بسته است به صدای دم و بازدم خود گوش دهید، حتی میتوانید در سکوت با هر دمی که به درون ریه خود میبرید واژه «عمیق تر» را زیرلب زمزمه کنید، حس کنید بعد از هر بازدم بدن شما آرام تر و آرام تر میشود، اینگونه ذهن شما در حالت آلفا، تتا و دلتا میرود و باعث می شود کم کم به خواب روید.
روشی دیگر آن است که خود را در مکانی آرام، امن و مقدس تصور کنید (در صورت تمایل میتوانید خود را در حالت دراز کشیده و با چشمانی بسته تصور کنید) که از آن مکان آرامش میگیرید، در این مکان باقی بمانید و کاری به مسابقه فردا نداشته باشید. روی صحنهها بیش از اندازه تمرکز نکنید، کافی است تنها احساس کنید که در مکان آرامی هستید و این مکان به شما احساس آرامش و امنیت خاطر می دهد. ایجاد این شرایط از تولید آدرنالین که مانع به خواب رفتن میشود میکاهد. درصورتیکه به هر دلیل در طی خواب بیدار شدید، بدنبال فعالیت های مهییج نظیر چک کردن گوشی، راه رفتن و روشن کردن چراغ … نروید، بی تحرک بمانید تا مجددا خوابتان ببرد.
در آخر فراموش نکنید یک شب کم یا بد خوابیدن روی نتیجه مسابقه روز بعد شما تاثیر مرگ باری برجای نمیگذارد.