اثرات کافئین در بهبود عملکرد ورزشکاران
کافئین یک ماده بسیار موثر در بهبود توانایی جسمانی و روانی ورزشکاران است. کافئین به سرعت جذب گردش خون میشود و حداکثر سطح خونی آن بعد از 30 تا 120 دقیقه پس از مصرف ایجاد میشود و بتدریج پس از 3 تا 4 ساعت افت پیدا میکند. این ماده به سرعت بر سلول های بافت عصبی، عضلات و بافت چربی اثر میکند.
اثرات کافئین
1. افزایش تمرکز و کاهش احساس خستگی
2. هورمونها: افزایش سطح هورمون آدرنالین باعث بهبود عملکرد ورزشی میشود.
3. چربی سوزی
4. افزایش قدرت عضلات
5. افزایش دمای بدن و کمک به چربی سوزی بیشتر
6. افزایش مصرف ذخایر قندی در کبد و کمک به کاهش وزن
کافئین موجود در قهوه به طور قابل ملاحظه باعث افزایش توانایی در ورزشهای مقاومتی میشود. البته این اثر به عوامل ژنتیکی ورزشکار هم بستگی دارد و در همه ورزشکاران یکسان نیست. مصرف کافئین باعث آزاد سازی چربی ذخیره شده در بدن میشود و این اثر در پایان تمرین ورزشی بیشتر است.
نحوه مصرف کافئین قبل از ورزش
اگر شما به صورت معمول از نوشابههای انرژیزا، شکلات تلخ و قهوه استفاده میکنید، ممکن است اثرات مثبت کافئین در ورزش را کمتر احساس کنید زیرا در بدن شما نوعی مقاومت به کافئین ایجاد شده است. برای تاثیر بیشتر ، بهتر است کافئین 60 دقیقه قبل از ورزش مصرف شود.
مصرف قهوه و مکملهای کافئیندار به یک اندازه مفید است. البته قهوه حاوی مواد آنتی اکسیدان بسیار قوی است که در پیشگیری از سرطان نیز موثر است. بهتر است مصرف کافئین را با دوز کم در حدود 200 میلی گرم در روز شروع کنید و در صورت تحمل میتوانید دوز مصرفی را تا400 میلیگرم افزایش دهید. بطور کلی دوز مناسب مصرف کافئین 3 تا 6 میلی گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. مصرف بیش از حد ( بیش از9 میلی گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن )، باعث افزایش عوارض میشود و تاثیری در بهبود عملکرد ورزشی ندارد.
عوارض جانبی مصرف کافئین
1. تپش قلب
2. اضطراب
3. سرگیجه
4. سوزش و درد معده
5. بی خوابی
6. تحریک پذیری
7. لرزش
برای پیشگیری از ایجاد عوارض جانبی بهتر است از مصرف دوز بالای کافئین اجتناب کنید. مصرف دوز بالا در حدود 600 میلی گرم که معادل 6 فنجان قهوه است باعث افزایش تحریک پذیری و اضطراب میشود. این اثرات در افرادی که به نوشیدن قهوه عادت ندارند، بیشتر است. افرادی که دچار بیماری های قلبی و فشار خون بالا هستند و همچنین مبتلایان به زخمهای گوارش و زنان باردار، بهتر است قهوه مصرف نکنند. برای پیش گیری از بی خوابی بهتر است قهوه پس از ساعت 5 بعد از ظهر مصرف نشود.